Fitness nach der Schwangerschaft - Ganzkörperkräftigungstraining

Stundenaufbau Inhaltsteile Übersicht: 1. Gesprächsrunde, Thema, Erfahrungsaustausch (10 Min.) 2. aktiver Stundenbeginn mit Gelenkmobilisation und Pre-Stretch (5 Min.) 3. Ausdauer (15 Min.) 4. Übungsblock zur Kräftigung verschiedender Muskelgruppen (20 Min.) 5. Stundenausklang mit Cool down und Schlussritual (10 Min.) Im Anschluss: Möglichkeit zu Rückfragen Aufgaben und Ziele der Inhaltsteile bezogen auf die unter "Zielgruppe" genannten spezifischen Problembereiche unter Berücksichtigung spezieller Ressourcen, indikationsbezogene Inhalte, problemzentrierte Bewältigungsstrategien -> siehe das ausführliche Trainermanual

Verhaltensorientierte Gruppenberatung mit praktischem Training zum Erlernen und Einüben des neuen Bewegungsverhaltens. - Frontalunterricht mit anschließendem Lehrgespräch/Dialog mit Informationen über die Zielgruppe "Frauen nach der Schwangerschaft" und deren speziellen Gesundheitsproblemen und Barrieren, regelmäßige körperliche Aktivität aufzunehmen, beizubehalten und in den Alltag zu integrieren (siehe Stundenkonzept, Stundenbeginn, v.a. Stunden 3,4) - Praktische Demonstration des Stundenthemas, der Übungen und Verhaltensweisen in jeder Stunde (=Vermittlung von praktischer Erfahrung und Kenntnisvermittlung, Details siehe Stundenkonzept, Stunden 1-8), dabei Eingehen auf die Zielgruppe mit zielgruppenangemessenen Belastungsvorgaben z.B. jede Stunde Ausdauerteil mit Information über Belastungsintensität und Pulskontrolle, praktische Demonstration der Übungen zur Stärkung der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, Bein und Armmuskulatur im Kräftigungsteil durch die Kursleitung mit Angabe der korrekten Dosierung (Dauer/Wiederholungen jeder Übung) und Nachmachen durch die Teilnehmer - Information zu belastenden Situationen, Korrektur der Bewegungsabläufe durch die Kursleitung, Einüben des korrekten Bewegungsablaufs (siehe u.a. Stunden 5 und 6) - Ausgabe eines Teilnehmer Hand Outs mit praktischer Übung und Korrektur der Teilnehmer (Stunde 5,6,7,8) - Vernetzung des Angebotes zur Unterstützung des Übergangs in Folgeangebote (Details siehe hier im Trainermanual/Zielgruppe und Stundenkonzept Stunde 8) - positives emotionales Erleben von Bewegung in Verbindung mit körperlicher Beanspruchung durch Einsatz von motivierender Musik im Ausdauerteil, durch Rhythmisierung in der Gruppe bei den Schrittfolgen zu Musik im Ausdauerteil, durch den Einsatz von Geräten wie Bälle, Tücher, Igelbälle und Gruppenaufgaben, Partnerübungen (z.B. Stunde 4, 8), geleitete Entspannungs- und Lockerungsübungen in jeder Stunde

Hauptziel des Konzepts „Fitness nach der Schwangerschaft - Ganzkörperkräftigungstraining“ ist es, den Teilnehmerinnen durch den Besuch des Kurses eine Bindung an gesundheitssportliche Aktivität zu ermöglichen, die nach Beendigung des Kurses weiterbesteht. Die Teilnehmerinnen sollen fähig sein, ein breit gefächertes Wissen über auf Ihre spezielle Situation nach der Schwangerschaft angepasstes verändertes Bewegungsverhalten im Alltag, Aktivitäten und Übungen mitzunehmen. Die Teilnehmerinnen werden motiviert, die gesundheitssportlichen Aktivitäten weiterzuführen z. B. im Alltag mit dem Kind, im Sportverein, VHS, in Gesundheits- und Bewegungsangeboten/Kursen der lokalen Krankenkassen etc. Darauf wird explizit hingewiesen und mit lokalen Anbietern kooperiert. Die sechs Kernziele im Einzelnen: 1. Stärkung physischer Ressourcen: - Verbesserung von Fitness und Ausdauer, Herz-Kreislauftraining abgestimmt in der Intensität auf Frauen nach der Schwangerschaft (s. Warm-up in jeder Stunde), - Kräftigung insbesondere der bei dieser Zielgruppe abgeschwächter Muskulatur: tiefe Rücken-, Bauch-, und Beckenbodenmuskulatur (Mm. Multifidii, M. Transversus abdominis, Beckenbodenmuskulatur, s. Inhalt und Übungsblock in jeder Stunde), - Dehnfähigkeit und Flexibilität insbesondere der durch das im Alltag ständige Handling und Tragen des Kindes überlasteter Strukturen um Schulter-Nackenbereich, aber auch der durch die schwangerschaftsbedingte Veränderung der Statik überlasteten unteren LWS-Strukturen, Becken- und Beinmuskulatur (s. Stundenbeginn/–ausklang in jeder Stunde), - Maßnahmen zur Koordination und Propriozeptionsschulung/Gleichgewicht im Stand, um die erhöhte Verletzungsanfälligkeit des im ganzen Körper noch lockeren Bindegewebes nach der Geburt entgegenzuwirken (z.B. Stunde 5, Stundenbeginn) - Lockerung des durch im Alltag einseitiges Tragen, Heben, Halten des Babys häufig schmerzhaft überlasteten Schulter-Nacken-Bereichs (s. Stundenbeginn in jeder Stunde) - Verbessern der Entspannungsfähigkeit (s. Stundenausklang in jeder Stunde) 2. Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen: - Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen zur gesundheitsfördernden Wirkung von Bewegung, Ausdauersport, Kräftigung und Entspannung: Information über korrekte Ausführung/Dosierung der Übungen (Wiederholungszahl, Pausen, Serien) – siehe z.B. Vermittlung der aufrechten Körperhaltung im Stundenbeginn jeder Stunde, Korrektur der Übungen und Deutlichmachen von Ausweichmechanismen/Fehlern in der Ausführung, kontinuierliches Aufzeigen, wie die Übungen in den Alltag zu übertragen sind und welche gesundheitsfördernden Maßnahmen nach Beendigung des Kurses infrage kommen - Anleitung schnell und einfach anzuwendender Entspannungsmethoden (s. Stundenausklang jeder Stunde) - Hinweise geübte Bewegungsabläufe wie z. B. korrektes Aufnehmen und Tragen von Lasten in den konkreten Alltag zu integrieren (siehe z.B. Stunde 1+2, Übungsblock) - Information und Anleitung zum Vermeiden von einseitig belastenden Situationen im Alltag z.B. langes Tragen und halten von Lasten (siehe z.B. Stunde 6, Gesprächsrunde) - Information und Wissensvermittlung zum ergonomischen Gestalten des Alltags, (z.B. Beratung über die beste Höhe des „Arbeitsplatzes“ mit Kind, Tipps zum korrekt rückengerechten und beckenbodenschonendem Heben aus verschiedenen Höhen, Hilfestellung zum Tragen und Transportieren von Lasten, Hilfsmittel (siehe z.B. Stunde 5, Gesprächsrunde) - Wissen über die positiven Wirkungen des Ausdauertrainings auf den Gesundheitszustand (Training des Herz-Kreislaufsystems, dadurch blutdrucksenkende Wirkung, Stoffwechselverbesserung, Gewichtsreduktion wird vermittelt und Pulskontrolle erlernt (s. Warm-up in jeder Stunde) - Erfahren von Selbstwirksamkeit: Erfolgserlebnisse während des Kurses (mehr Wiederholungen einer Übung geschafft oder Puls hat sich verbessert), und im Alltag (z.B. Tipps zum Bewegungsverhalten werden erfolgreich im Alltag umgesetzt und darüber berichtet, Beckenboden kann besser im Alltag eingesetzt werden und Kontinenz verbessert) siehe dazu Gesprächsrunde in jeder Stunde - durch den Austausch und die Informationen zu gesundheitsförderndem Bewegungsverhalten nach der Schwangerschaft zu Beginn jeder Stunde und verschiedene Gruppen- und Partnerübungen wird die soziale Kompetenz der Teilnehmerinnen gefördert und jede Teilnehmerin eingebunden (s. Gesprächsrunde in jeder Stunde, Partnerübungen) 3. Verminderung von Risikofaktoren des Herz-Kreislaufsystems durch einen Ausdauerteil unter Pulskontrolle in jeder Stunde und des Muskel-Skelett Systems durch geeignete Übungen zur Kräftigung der tiefen Rücken-/Bauch-/Beckenbodenmuskulatur in jeder Stunde, Lockerungsübungen des gesamten Schulter- Nackenbereichs in jeder Stunde 4. Bewältigung von psycho-somatischen Beschwerden und Missbefindenszuständen Die allgemeine Stimmung ist durch die Bewegung verbessert, Missbefinden wird durch das Vermitteln von Freude an Bewegung gesenkt, positive Bewegungserlebnisse in der Gruppe werden erfahren (siehe z.B. Partnerübung in Stunde 4, Stundenausklang), das Körpergefühl nach der Schwangerschaft normalisiert und verbessert 5. Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität Durch Tipps zum Weiterführen von gesundheitssportlichen Aktivitäten im Anschluss an den nach dem Konzept durchgeführten Kurs (Empfehlung weiterführender Kurse, Erarbeiten eines Heimübungsprogramms und Teilnehmer-/innen Hand-out, Information über Anbieter/Kooperationspartner in der Region z.B. Sportverein, VHS, Fitnessstudio, lokale Krankenkasse) – s. insbesondere Stunde 7+8, Gesprächsrunde und Übungsblock) 6. Verbesserung der Bewegungsverhältnisse durch den Aufbau kooperativer Netzwerke mit Praxen, Ärzten, Hebammen, Volkshochschulen, Familienbildungsstätten um den Zugang zu dieser gesundheitssportlichen Aktivität für die Zielgruppe zu verbessern und mit regionalen Anbietern von gesundheitssportlichen Aktivitäten wie Sportverein, VHS, private Anbieter, um dauerhaft die Weiterführung zu sichern (s. Stunde 8, Gesprächsrunde).

Versicherte mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelett Systems, im Bereich des Herz Kreislauf-Systems, des metabolischen Bereich und im psychosomatischen Bereich und der motorischen Kontrolle, d.h. gesunde Versicherte (=Frauen nach der Schwangerschaft ab der 12. Woche nach Entbindung), jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen. Die Teilnahme darf nur nach abgeschlossener Rückbildung erfolgen.