Motion on Court – Ausdauernd fit und gesund (Kompakt)

Musterablaufplan Tag 1, Samstag (4 Kurseinheiten) 10:00 Uhr 1. Einheit: Einführung, Kennenlernen und Warm-Up 10:45 Uhr 2. Einheit: MOC-Phase I (Gesundheitsorientiertes Intervalltraining) 11:30 Uhr Pause 11:45 Uhr 3. Einheit: Theoretischer Input und MOC-Phase II 12:30 Uhr 4. Einheit: MOC-Phase III (Übungen im Ausdauerbereich) und Entspannungs-teil (Faszientraining) Tag 2, Sonntag (4 Kurseinheiten) 10:00 Uhr 5. Einheit: Warm-Up, MOC-Phase I (spielerisch-orientiertes und abwechslungsreiches Ausdauertraining) 10:45 Uhr 6. Einheit: MOC-Phase II (Belastungssteuerung und –Kontrolle) mit Stations-training 11:30 Uhr Pause 11:45 Uhr 7. Einheit: MOC-Phase III (Auf Dauer gesund und aktiv) 12:30 Uhr 8. Einheit: Cool-Down und Entspannungsteil (PMR), Abschluss Das Kursprogramm Motion on Court – Ausdauernd fit und gesund (Kompakt) ist als Kompaktkurs über zwei Tage (8 Einheiten á 45 Minuten, 360 Minuten) konzipiert. Sämtliche Übungen sind in einer Sporthalle oder auf einer anderen geeigneten Sportfläche auch Outdoor durchführbar. Die Kurseinheiten sind wie folgt aufgeteilt: • Einstieg und Gruppengespräch mit Wissensvermittlung und theoretischem Hintergrund • Warm-Up • Hauptteil: MOC-Phase • Cool-Down und Entspannungsphase mit Ausklang/Abschluss Reflexion Inhalte der Maßnahmen: Einstieg und Gruppengespräch mit Wissensvermittlung und theoretischem Hintergrund: o Begrüßung der Teilnehmer/innen o Einstimmung auf den Kurs/Befindlichkeitsabfrage o Rückmeldung zu den Tipps und Übungen für Zuhause o Ziele und Inhalte der anstehenden Stunde o Handlungs- und Effektwissen Informationen und Teilnehmerunterlagen zum Thema: „Ruhe-/Trainingsherzfrequenz“ (z.B. Methoden der Pulsmessung, Bedeutung der Herzfrequenz für das Training/Alltag) o Erklärung des theoretischen Hintergrunds und Diskussion Warm-Up: o psycho-physische Aktivierung mit Hilfe von Übungen und Spielen o Vorbereitung des kardiovaskulären Systems, Aktivierung der Muskulatur o Verletzungsprophylaxe o Herstellung positiver sozialer Kontakte Hauptteil: MOC-Phase: Die MOC-Phase beinhaltet u.a. folgende Übungen, welche im Detail den Stundenbildern entnommen werden können. • Allgemeine ausdauerorientierte Lauf- und Spielformen • Stationstraining • Ballübungen mit unterschiedlichen Laufwegen • spielorientierte Übungs- und Trainingsformen auch mit Partner Cool-Down und Entspannungsphase mit Ausklang/Abschluss und Reflexion o kleine Spiele o Entspannungsübungen: z.B. Atemregulation, PMR, Faszientraining o Befindlichkeitsbefragung o Auswertung und Abschluss der Stunde Tipps und Übungen für zu Hause und Verteilen der Teilnehmerhandouts

Die Trainingsmethode bei MOC kann als eine Mischform aus Intervall- und Dauermethode beschrieben werden. Durch die kleine Gruppengröße von 6-12 Kursteilnehmer/innen kann der ÜL auch individuell auf die Probleme und Bedürfnisse der einzelnen Teilnehmer/innen eingehen. 1. Gruppengespräch mit Wissensvermittlung und theoretischem Hintergrund Der Übungsleiter stellt ein Thema zur Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen vor, dafür gibt es abhängig vom Thema eine Teilnehmerunterlage und Hausaufgabe. Außerdem findet ein Unterrichtsgespräch statt: - ÜL stellt einen Themenbereich vor und stellt dazu gezielte Fragen in die Gruppe - TN äußern ihre Vorstellungen und/oder Erfahrungen zum Thema - ÜL moderiert das Gespräch in der Gruppe - ÜL fasst das Gespräch mit wesentlichen Aussagen zusammen, ordnet diese in das Thema ein und ergänzt diese ggf. - ÜL ordnet das Thema und die Ergebnisse in den Kursverlauf ein - ÜL stellt ggf. Alltagsbezüge her - ÜL gibt ggf. Empfehlungen, wie das Thema im Alltag lebensbegleitend integriert wird 2. Warm-Up-Phase und MOC-Phase Anleitung durch ÜL: - ggf. das Vormachen der Übung - Erläuterungen zu den Zielsetzungen der Übung - Erklärung und Beachtung von funktionellen Aspekten/ Zusammenhängen (Handlungs- und Effektwissen) - Bewusstmachen der Zusammenhänge durch Lenkung der Wahrnehmung auf die entsprechenden Aspekte - Hinführung zur Handlungskompetenz die Übung eigenständig durchführen zu können - Anleitung zur individuellen Belastungsdosierung - ÜL gibt allgemeine und wenn nötig individuelle Korrekturen 3. Cool-Down-Phase und Entspannungsphase mit anschließender Reflexionsphase: - ÜL stellt konkrete Reflexionsfragen - Es geht, z.B. um das Bewusstmachen der Zielsetzungen der Übungen und wie diese individuell gelungen sind - Ggf. geht es um Verhaltensmuster, die exemplarische mit dieser Übung/ dem Spiel bewusst gemacht werden sollen - ÜL stellt ggf. Reflexionsfragen zum Alltagsbezug und regt damit ggf. Veränderungsprozesse an Zudem wird das Teilnehmerhandout verteilt und erklärt und auf Fragen eingegangen. Eine kurze Stimmungsabfrage ist möglich.

Der Schwerpunkt dieses Kurses ist ein präventives Herz-Kreislauftraining. MOC dient der Primärprävention. Teilziele dieser Maßnahmen sind: • Stärkung physischen- und psychosozialen Gesundheitsressourcen • Stärkung der aeroben Ausdauerfähigkeit • Verbesserung des Fettstoffwechsels • Prävention von Krankheiten/Risikofaktoren o Training des Herz-Kreislauf-Systems o Effektive Bekämpfung von Adipositas/Übergewicht • Entwicklung von Handlungs- und Effektwissen • Auseinandersetzung mit dem eigenen Gesundheitsverständnis • Förderung eines aktiven und gesunden Lebensstils • Vermittlung von positiven Bewegungserlebnissen in der Gruppe • Förderung der Eigenverantwortlichkeit • Sensibilisierung der persönlichen Verhaltensmuster • Förderung der Selbstwirksamkeit • Sensibilisierung für eine individuelle Belastungsdosierung • Förderung der Nachhaltigkeit • Förderung der Integration des Gelernten in das Alltagsleben

Die Kernzielgruppe für MOC-Kompakt sind Erwachsene bis 69 Jahre und beiderlei Geschlechts ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen. Es sind keinerlei Sporterfahrungen für die Teilnahme notwendig. Daher richtet sich das Konzept an Sporteinsteiger mit geringem Leistungsniveau oder Bewegungsmangel, aber auch in gleicher Weise an sportliche Teilnehmer mit einem höheren Leistungsniveau. Die Teilnehmer haben keine behandlungsbedürftigen Erkrankungen. Jüngere Kursteilnehmende, also Kinder und Jugendliche, sowie Familien aber auch Ältere können durch modifizierte Übungen ebenfalls an einem MOC-Kurs teilnehmen. Hierzu muss jedoch ein abgewandeltes, eigenständiges Programm vom Übungsleiter durchgeführt werden. Dieses ist nicht Bestandteil des vorliegenden Konzeptes. Sportwiedereinsteiger können über MOC zu einer sportlichen Bewegungsaktivität motiviert werden. Menschen mit wenig Bewegung in ihrem Berufsalltag, beispielsweise mit Büro- und primär sitzenden Tätigkeiten, können mit MOC ihre Gesundheit verbessern. Außerdem kann die im Gesundheitssport unterrepräsentierte Zielgruppe der Männer gezielt angesprochen werden. Aufgrund des hohen Aufforderungscharakters des Konzeptes wird auch diese Zielgruppe zu einer Teilnahme motiviert. Insgesamt gilt „Sport für alle, Gesundheit für alle!“.