Progressive Muskelentspannung

-Gesprächsführung über Wünsche, Erwartungen -Theorievermittlung zu PMR-Methode, Wirkung, Indikationen, Kontraindikationen, -Bewegungstagebuch usw. -Visualisierungen, Vermittlung von Körperauflageflächen vor, während und nach der Übung -Wahrnehmungsübungen- Spüren der Atmung, -Bildhafte Vorstellung -PMR mit Bildergeschichten (Katathymen Bild-Erleben) (Lieblingswiese, Wasser, Wald, Blume, Baum usw.) -Entspannung von den Teilnehmern selbst durchgeführt, dies erfolgt unter frontaler Anleitung -Abfolge der Anspannung/ bzw. der anzuspannenden Körperteile -1. Dominante (r)Hand und Unterarm -2. Dominanter(r) Oberarm -3. Nichtdominante Hand und Unterarm -4. Nichtdominanter Oberarm -5. Stirn -6. Obere Wangenpartie (Augen) und Nase -7. Untere Wangenpartie und Kiefer (Mundwinkel und Zähne) -7.1 Lippen -7.2 Zunge -8. Nacken und Hals -9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie -9.1 Unterer Rücken -10. Bauchmuskulatur -10.1 Bauch und Atem -10.2 Gesäß und Oberschenkel -11. Dominanter Oberschenkel -12. Dominanter Unterschenkel -13. Dominanter Fuß -14. Nichtdominanter Oberschenkel -15. Nichtdominanter Unterschenkel -16. Nichtdominanter Fuß -Weiterführende Methoden des PMR vorstellen für Folgekurse bzw. Einzelsitzungen -Wahrnehmen der Sinne und Übungen -Selbstwahrnehmung -Umgang mit Problemen beim Üben -Stressfragebogen, Spannungsfragebogen -Protokoll über die PMR – Übungen -Vorbereitung auf Entspannung Ausgangsstellungen, Bodenkontakt, Körperauflageflächen/Haltung, Kleidungen, Räumlichkeiten, Musikauswahl, Übung, Zeit, Geräusche -Beginn und Ende einer Entspannungseinheit -Erlernen von Hausübungsprogrammen -Einarbeiten in Hand Out für Teilnehmer -Körperwahrnehmung und Körpererfahrung -Entspannung und Stressbewältigung -Schlafverhalten und Lösungen -Hinweise über weiterführende Maßnahmen, z.B. Sport, Kurse, AT -Es erfolgte eine Erfolgskontrolle in Form einer Wissenskontrolle jedes Kursteilnehmers, sowie in Form eines Evaluationsbogens an alle Kursteilnehmer, durch den Kursanbieter.

systematisches Trainingsprogramm für Gruppen auf der Basis verhaltenstherapeutisch orientierter Stressbewältigung; Orientierung an den individuellen Stressproblemen; Einbeziehung des sozialen Umfeldes; Anleitung zur Selbstbeobachtung in belastenden Situationen; Praktische Einübung der Entspannungsmethode; Umfangreiche Anleitung für den Einsatz der Übungen im Alltag -Lehrvortrag/Kurzvortrag -Lehrgespräch -Gruppengespräch -Kursleiterdemonstration -Nachmachen -Lernpädagogische und lernpsychologische Grundlagen -Kursteilnehmerorientierung -Lernen mit allen Sinnen -Gruppenorientiertes Training der Muskulatur in den Gelenken

Die körperlichen Reaktionen bei Stressbelastung und die Entspannungsreaktion kennen. Teilnehmer können auch ohne vorherige aktive Anspannung die Muskulatur im Stehen lösen. Teilnehmer können die Muskulatur nach einem belastenden Gedanken ohne vorherige Anspannung lösen. Teilnehmer sind zum weiteren Üben motiviert und verbessern dadurch die selbständige Auslösung der Muskelentspannung im alltäglichen Einsatz. Stärkung physischer Gesundheitsressourcen -Entspannungsfähigkeit -Erlernen einer Entspannungstechnik. -Verbesserung der Entspannungsfähigkeit -Abbau des alltäglichen Stresses. -Erlernen von Besonnenheit in komplizierten Drucksituationen. -allgemeine gesundheitsförderliche Prävention -psychische Ausgeglichenheit -Entspannung als gesunderhaltendes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Anspannung selbst durchführen können -Verbesserung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch, kognitiv, emotional, verhaltensmäßig) -Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen -Förderung von Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer -Steigerung der Körperwahrnehmung -Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Körpergefühls 2: Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen -(insbesondre Handlungs- und Effektwissen, Selbstwirksamkeit, Stimmung, Körperkonzept, Soziale Kompetenz und Einbindung) -Auf den Körper und die Seele achten -Rechtzeitig die Signale erkennen, die vor Überlastung und Verkrampfung warnen, aber man lernt auch aktiv auf den Körper einzuwirken und ihn bewusst zu entspannen -Selbstruhigstellung -Selbstregulierung sonst unwillkürlicher Körperfunktionen, wie z.B. des Blutkreislaufes -Leistungssteigerung, z.B. des Gedächtnisses -Schmerzabstellung -Selbstbestimmung -Selbstkritik und Selbstkontrolle durch Innenschau in der Versenkung -Fördern der Sozialkompetenz -Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge -verbesserte Wahrnehmung der Körpersignale -verbesserte Wahrnehmung positiver Körperempfindungen -Stressbewältigung -Selbsterkenntnis -Selbstverantwortung -Förderung der Fähigkeit, Alltagbelastungen gelassener zu bewältigen -Erhöhung der Lebensqualität 3: Verminderung von Risikofaktoren -(insbesondere solche des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Muskel-Skelettsystems) -> Die Förderung der allgemeinen Gesundheit und der Abwehrkräfte; -Bessere Regulation der Körpersysteme -Senkung des Erregungsniveaus -Beeinflussung der Organe -Herabsetzen der erhöhten Herzfrequenz -Herabsetzen der erhöhten Atemfrequenz -Herabsetzen des erhöhten Muskeltonus -Bessere Durchblutung -Verbesserte Selbstaufmerksamkeit und erhöhte Sensibilität -Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. 4: Bewältigung von psycho-somatischen Beschwerden -Stressreaktionen wieder herabsetzen und/oder ausgleichen -Effektwissen und individuelle Handlungskompetenz für Schmerzen -Bewegung als Copingstrategie kennen lernen -Verarbeitung von Schmerz (bio-psycho-sozial) -Erlernen einer mentalen Copingstrategie -Sensibilisieren für den Zusammenhang von Stress und Rückenschmerz -Vermitteln von Hintergrundwissen und Handlungswissen zu dem Stress -Anwenden und erlernen von Stressbewältigung im Alltag -Schlafverhalten analysieren und verbessern -Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur, in der Regel stellt sich wie bei anderen Entspannungsverfahren eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein. Erholung des gestressten Körpers mit Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen stellt sich ein. 5: Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität -> Das bewusste zeitliche Planen des regelmäßigen Nacheinanders von Belastungs- bzw. Reizphasen und Erholungs- bzw. Regenerationsphasen. -Erlernen eines kleinen Hausübungsprogrammes -Entspannungsgewohnheiten planen und durchführen -eigenes Entspannungsprotokoll erarbeiten -Förderung der körperlichen und physischen Aktivität 6: Verbesserung der Bewegungsverhältnisse -(u.a. durch den Aufbau kooperativer Netzwerke beim Zugang zu einer gesundheitssportlichen Aktivität und bei deren Weiterführung) AT, Qigong Tai-Chi und weitere Entspannungsverfahren vorstellen

Versicherte im Alter von 18 bis 70 Jahren mit Stressbelastung, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung der akuten Stressreaktion erlernen und über dessen regelmäßige Anwendung zu vegetativ wirksamer Erholung und Regeneration finden möchten. -ist nicht geschlechtsspezifisch -bestehen aus den Altersgruppen 18 bis 49, 50 bis 69 und ab 70 Jahre. -Gesunde Versicherte mit leichten Einschränkungen (mit speziellen Risiken) -Menschen mit erhöhter Stressbelastung -Patienten mit erhöhtem Risiko für psychisch-somatischen Erkrankungen -Menschen die ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern möchten -Menschen, die das Risiko haben eines oder mehreren der folgenden Symptome zu entwickeln: -Reizbarkeit; Nervosität -Schlafstörungen -Abgespanntheit -Muskelverspannungen -Innere Unruhe -Aufsteigende Hitze -Schweißausbrüche -Schwindelgefühle -Zittrigkeit -Kopfschmerzen -Mattigkeit -Konzentration- Schwierigkeiten -Beklemmungsgefühle -Sorgen/Konflikte; Angstzustände -Weinen -Kloßgefühl -Herzbeschwerden -Kreislaufbeschwerden -Magenbeschwerden; Verdauungsbeschwerden -Atembeschwerden -Gelenk- und Rückenerkrankungen -Prüfungsängste bzw. Vorbereitung auf eine Prüfung