Funktionelles Zirkeltraining für Senioren (Kraft)

Inhalte der Maßnahme: Die Teilnehmer werden optimal auf unterschiedliche Bewegungsanforderungen aus dem Alltag vorbereitet und die verschiedenen Übungen dienen der Prophylaxe von Alltagsverletzungen. Die Leistungsfähigkeit, sowohl physisch als auch psychisch, soll steigen und insgesamt soll ein deutlich besserer Fitnesszustand erlangt werden. Nach dem Kurs sind die Teilnehmer in der Lage Anforderungen im Alltag besser bewältigen zu können (z.B. eine Wasserkiste zu tragen oder ohne Schnaufen Treppenstufen hochzulaufen). Durch innovative Trainingsgeräte und –methoden soll den Teilnehmer ein neues und effektiveres Trainingsgefühl vermittelt werden. Es kommt insgesamt weniger darauf an, einzelne Muskelbereiche isoliert zu trainieren, sondern eine sinnvolle und funktionelle Kraftentfaltung durch ein harmonisches Zusammenspiel aller an einer dreidimensionalen Bewegung beteiligten Muskelfasern zu erzielen. Dies entspricht dem komplexen Anforderungsprofil des Körpers im Alltag. Selbstverständlich sollen die kleine Gruppe und das abwechslungsreiche Trainingsprogramm für einen hohen Spaßfaktor sorgen und eine dauerhafte Motivation für ein lebenslanges Sporttreiben schaffen. Inhaltlich wird im Hauptteil ein kleingruppenorientiertes Zirkeltraining absolviert. An den einzelnen Stationen wird mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Zusatzgeräten (Therabänder, Schlingentrainer, Kleinhanteln etc.) mit dem Ziel trainiert, eine Verbesserung der Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit und der Koordination zu erreichen (siehe einzelne Stundenbilder). Nahezu alle Übungen aus dem Zirkeltraining können ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden. Die Teilnehmer werden explizit aufgefordert, dies auch zu tun. Die Teilnehmer sind nach Beendigung des Kurses in der Lage das Training zu Hause oder an einem anderen Ort selbstständig durchzuführen, da sie die notwendigen Übungen und die Technik erlernen. Das Zirkeltraining wird mit einer Zeitvorgabe absolviert. Entweder wird die Übungslänge an den einzelnen Stationen progressiv in jeder Trainingseinheit erhöht oder die Pausenlänge wird verringert. Dadurch wird gewährt, dass die Teilnehmer stetig Fortschritte erzielen. Dies führt zu einer effektiven Leistungssteigerung, da sich der Körper den neuen Reizen anpassen muss. Die einzelnen Stationen können individuell an die Leistungsfähigkeit jedes einzelnen Teilnehmers angepasst werden (z.B. Liegestütz auf Knien, „normal“ Liegestütz oder Liegestütz mit Händen an der Fensterbank). Dadurch wird eine Über- oder Unterforderung vermieden, zeitgleich kann eine Verbesserung aller physischen Ressourcen erzielt werden. Während des Trainings wird Musik als zusätzlicher Motivator hinzugezogen. Im Warm-Up (Einleitung) werden Gymnastikübungen, schnelles Gehen/Walking/Laufen auf der Stelle und Kräftigungsübungen für den Rumpf durchgeführt. Dadurch wird der aktive und passive Bewegungsapparat der Teilnehmer optimal auf das folgende Training vorbereitet, da der gesamte Körper mit all seinen großen Gelenken gleichzeitig bewegt wird. Als Cool-Down (Schluss) steht ein Entspannungsprogramm an, so dass die Teilnehmer den Kurs auch mit einem angenehmen Wohlbefinden verlassen. Hierbei stehen Dehnübungen bei Entspannungsmusik im Vordergrund. Das Warm-Up und das Cool-Down finden in Kreisformation statt. Der Trainer macht eine Übung vor und die Teilnehmer machen sie nach (deduktiver Lehrstil).

Kleingruppenorientiertes Zirkeltraining zur Verbesserung der Kraftausdauer, Trainingsübungen zur sinnvollen und funktionellen Kraftentfaltung durch ein harmonisches Zusammenspiel aller an einer dreidimensionalen Bewegung beteiligten Muskelfasern (Dies entspricht dem komplexen Anforderungsprofil des Körpers im Alltag). Durch permanenten Erfahrungsaustausch zwischen den Teilnehmern und dem Trainer, sowie kontinuierlicher Hinweise und Anregungen wird eine Anleitung zur Gesundheitsförderung gegeben. Die praktischen Übungen werden von dem Trainer vorgemacht und die richtige Ausführung wird erklärt. Anschließend macht jeder Teilnehmer die Übung nach und bekommt Korrekturhinweise. Der Trainer ermuntert seine Teilnehmer ausdrücklich, einen gesunden Lebensstil zu adaptieren, in dem regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung an der Tagesordnung stehen. Die Wissensvermittlung über einen gesunden Lebensstil erfolgt in einer kurzen Pause mittels kleinem Fachvortrag. Zusätzlich werden am Ende einer jeden Einheit kleine Hausaufgaben verteilt, die der Teilnehmer absolvieren soll. Als Beispiel: „Stell Dich beim Zähneputzen ab sofort immer auf ein Bein.“ In der darauf folgenden Einheit wird anonym abgefragt, ob die Aufgabe erfolgreich absolviert worden ist. Bei spezifischen Fragen zu gesundheits- sportlichen Aktivitäten über das Kursprogramm hinaus steht der Trainier jeder Zeit zur Verfügung. Des Weiteren wird sich um eine ständige Optimierung des Routinebetriebs bemüht.

Zur Erzielung von Gesundheits-, Verhaltens- und Verhältniswirkungen und der zu erlangenden Handlungskompetenz und Eigenverantwortung werden die sechs Kernziele angestrebt. Kernziel 1: Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (insbesondere die Faktoren gesundheitsbezogener Fitness, Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit, Entspannungsfähigkeit) durch ein Zirkeltraining mit aufeinander aufbauenden, leicht zu erlernenden und zu Hause durchführbaren Übungen. Diese bedienen sich aus den 5 bereits genannten Bereichen und werden zu einem abwechslungsreichen Programm zusammengefügt. Ein fachgerecht geplantes Training kann die Muskelkraft älterer Menschen in beträchtlichem Umfang stärken Kernziel 2: Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen (insbesondere Handlungs- und Effektwissen, Selbstwirksamkeit, Stimmung, Körperkonzept, Soziale Kompetenz und Einbindung). Die geringe Teilnehmeranzahl von max. 15 Teilnehmern pro Kurs garantiert eine hohe Gruppenzusammengehörigkeit und –einbindung. Die Teilnehmer werden angehalten, ihre Erfahrungen, Bedenken und Fragen mit der Gruppe zu teilen, sodass im Gruppenrahmen über mögliche Lösungen gesprochen werden kann. Die Gruppengröße lässt außerdem eine intensive individuelle Betreuung vor, während und nach dem Training zu, sodass spezifische Probleme besprochen und angegangen werden können. Die Übungen werden zum Großteil nur mit dem eigenen Körpergewicht in der jeweiligen, dem Leistungsstand entsprechenden, Übungsausführung durchgeführt, sodass den Teilnehmern ihr eigener Körper wieder nahegebracht und zu verstehen gegeben wird. Kernziel 3: Verminderung von Risikofaktoren (insbesondere solche des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Muskel-Skelettsystems) durch Einbindung der 5 Bereiche der Fitness mittels abwechslungsreichem Zirkeltraining in Kleingruppen. Dieses Konzept hat sich bereits mehrfach wissenschaftlich bewährt (siehe: Literatur) Kernziel 4: Sportliche Aktivität unterstützt nachgewiesener Maßen die Bewältigung von psychosomatischen Beschwerden und Missbefindenszustände durch eine positiv veränderte Körperwahrnehmung und Körperkomposition. Die Übungen unterstützen den Teilnehmer sich selbst wieder besser selbst wahrzunehmen und so ein besseres und selbstbewussteres Auftreten zu erlangen. Erfolgserlebnisse und Spaß am Sport stärken das Selbstvertrauen und steigern die Lebensfreude. Kernziel 5 & 6: Der Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität wird von Beginn an verfolgt, indem den Teilnehmern vermittelt wird, dass dies keine einmalige Intervention sein darf, sondern als Start bzw. fortwährende Maßnahme auf dem Weg zu einem besseren und gesünderen Lebensstil sein soll.

Gesunde ältere Versicherte ab 60 Jahren mit Bewegungsmangel, Bewegungseinsteiger und –wiedereinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen.