Wirbelsäulengymnastik Kraft

Kursverlauf: Einleitung: 5 minütige Erwärmung (z.B. durch Walken oder Aerobicschritte) Hauptteil (45 Minuten): im Stand: - Dehnung Halswirbelsäule für Musculus levator scapulae und Musculus trapezius links/rechts - Dehnung Halswirbelsäule in Kombination mit PNF des Armes der jeweils zu dehnenden Seite - Lateralflexion rechts/links der Wirbelsäule & Mobilisation v. a. der BWS - Rotation (mit gehaltenen Armen rechts/links) & Mobilisation v. a. der BWS - „Skispringer“ (Beine hüftbreit auseinander, Knie in leichter Flexion, Oberkörpervorlage, Arme neben dem Körper, Schulter nach medio cau-dal) &Kräftigung des Musculus erector spinae In Seitenlage: - Ganzkörperspannung (Ellenbogen in Flexion unter Schulter, Körper hochdrücken und halten) mit gestreckten oder angewinkelten Beinen & Kräftigung der Rumpfmuskulatur - Pilatesübung (Oberes Bein gestreckt in Abduktion und nach ventral mit Dorsalextension im Fuß und Einatmung, anschließend nach dorsal mit Plantarflexion im Fuß und Ausatmung  Rumpf bleibt fest) & Kräftigung der Rumpfmuskulatur In Bauchlage: - „Skispringer“ (Füße aufstellen, Knie in Extension, Gesäßspannung, Ar-me seitlich am Körper anspannen und mit Oberkörper leicht abheben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade halten, Scapulae nach mediocaudal) & Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur - „Skispringer“ mit Lateralflexion rechts/links & Kräftigung der Rücken-muskulatur und Mobilisierung der BWS - „Skispringer“ mit Rotation rechts/links (Oberkörper aufdrehen) & Mobilisierung der BWS und Kräftigung der Rückenmuskulatur - Ganzkörperspannung: angewinkelte Arme, Ellbogen befinden sich unter Schultern, Füße aufstellen, Beine in Extension (vereinfachte Form: Knie in leichter Flexion), Körper ca. 10 cm vom Boden hochdrücken & Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur In Rückenlage: - Beckenschaukel erarbeiten (Beckenkippung / Beckenaufrichtung) & Mobilisierung der LWS - Hände an HWS sanft anlegen, Ellenbogen hinten lassen, mit Oberkörper bei Beckenaufrichtung hochkommen, bei Beckenkippung ablegen (Beine sind angestellt) & Mobilisierung der LWS und Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur - Für die geraden Bauchmuskeln: Beckenaufrichtung einnehmen, Beine sind angestellt, linkes und rechtes Bein im Wechsel langsam auftippen (Rücken auf Matte!) - Vorhergehende Übung in Kombination mit dem Oberkörper (sit ups) - Kissen in Kniegelenke legen und festhalten, langsam zum Bauch ziehen (für tiefe Bauchmuskeln) - Mit Kissen so bleiben, Beine kippen auf 2 Uhr-Stellung nach rechts --> sit ups (schräge Bauchmuskeln), nach links 9 Uhr-Stellung - Beine wieder angestellt (Rücken auf Matte) rechtes Bein fährt langsam rückwärts Rad, wechseln zu linkem Bein & Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur - Beine sind angestellt; ein Bein über das andere schlagen, die Beine langsam zum Bauch ziehen (für tiefe Bauchmuskeln) Die jeweiligen Übungen werden ca. 8 – 10mal wiederholt. Nach der 4. Kursstunde sind die Teilnehmer(innen) mit den Übungen „vertraut“. In den darauffolgenden Kursstunden kommen Geräte (Pezziball, Theraband) zum Einsatz. Hier werden die erlernten Übungen abgewandelt und evtl. intensiviert. Neue Ausgangsstellungen (wie Sitz) kommen erweiternd hinzu. Während des gesamten Kurses beobachte und korrigiere ich die Kursteilnehmer, so dass die Übungen fachgerecht (aus physiotherapeutischer Sicht) ausgeführt werden. Abschluss: Die letzten 10 Minuten jeder Kursstunde werden zur Dehnung genutzt. In Rückenlage: Musculus piriformis, Musculus pectoralis major und Musculus latissimus dorsi In Bauchlage: Musculus quadriceps femoris und Musculus iliopsoas Im Sitz: Adduktoren, Ischiokrurale Muskelgruppe und Musculus piriformis Im Stand: Adduktoren, Ischiokrurale Muskelgruppe, Musculus gastrocnemius

- Motorisch orientierte Gruppenberatung - Kursteilnehmerorientiert, d.h. die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse bestimmen die Methode Bewusstmachen der Rückengefährdung durch Fehlbelastung, Fehlhaltung und “falsche Schonung” - Übungen zur Wahrnehmung der Wirbelsäule - Gleichgewichts- und Koordinationsübungen mit und ohne Gerät - Partnerübungen mit und ohne Geräte - Alltagbewegungen erleben - Gezielte Haltungs- und Koordinationsschulung - Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen

Zur Erzielung von Gesundheits-, Verhaltens- und Verhältniswirkungen und der zu erlangenden Handlungskompetenz und Eigenverantwortung sind sechs Kernziele anzusteuern: • Kernziel 1: Stärkung physischer Gesundheitsressourcen (insbesondere die Faktoren gesundheitsbezogener Fitness, Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit, Entspannungsfähigkeit) • Kernziel 2: Stärkung psychosozialer Gesundheitsressourcen (insbesondere Handlungs- und Effektwissen, Selbstwirksamkeit, Stimmung, Körperkonzept, Soziale Kompetenz und Einbindung) • Kernziel 3: Verminderung von Risikofaktoren (insbesondere solche des Muskel-Skelettsystems) • Kernziel 4: Bewältigung von psycho-somatischen Beschwerden und Missbefindenszuständen • Kernziel 5: Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität • Kernziel 6: Verbesserung der Bewegungsverhältnisse (u. a. durch den Aufbau kooperativer Netzwerke beim Zugang zu einer gesundheitssportlichen Aktivität und bei deren Weiterführung)

Erwachsene Versicherte mit speziellen Risiken im Bereich des Muskel-Skelettsystems, im Bereich des Herz-Kreislaufsystems und des metabolischen Bereichs, im psycho-somatischen Bereich und im Bereich der motorischen Kontrolle, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen.