Entspannen durch Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem Psychologen Edmund Jacobsen in Amerika entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland. Sie gehört zu den bekanntesten Techniken zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv. Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr, als ohne vorherige Anspannung. PMR kann man nach regelmäßiger Übung unter fast allen Bedingungen einsetzen. Sei es abends vor dem Einschlafen, vor/ während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug/Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, u.v.m.

Aufbau der Kurseinheiten Einstimmung/ Reflexion Zu Beginn jeder Einheit wird das Befinden der Teilnehmer erfragt und die Erfahrungen mit den Aktivitäten und Übungsaufgaben der vorherigen Woche außerhalb des Kursgeschehens werden reflektiert und im Forum ausgetauscht. Information Die Teilnehmer erlangen in dieser Phase Wissenskompetenz, um im Anschluss an das Kursangebot Gehtraining eigenverantwortlich unter gesundheitsspezifischen Aspekten planen und durchführen zu können oder weiterführende präventive Angebote zur langfristigen Gesunderhaltung zu finden. Schwerpunkt /Hauptteil Es werden Übungen zum Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation durchgeführt. Eine Reflektion mit Zusammenfassung der vermittelten Inhalte und der Abfrage nach dem Befinden der Teilnehmer rundet die Kurseinheit ab. Aufgetretene Probleme wie mangelnde Entspannungsfähigkeit oder besondere körperliche Reaktionen können bei Bedarf im Forum besprochen werden oder an den Kursleiter rückgemeldet werden. Schluss/ Verabschiedung Die Teilnehmer erhalten als Aufgabe das Wiederholten der erlernten Übungsformen mehrmals pro Woche und das Führen eines Übungsprotokolls. Da ein Übungserfolg durch eine einmal wöchentlich stattfindende Kurseinheit als zu gering einzustufen ist, wird den Teilnehmern am Ende der Kurseinheit eine Wochenaufgabe mit auf den Weg gegeben, die die Inhalte des Kurses vertiefen und damit den Lernerfolg verbessern soll. Die zur Verfügung stehenden weiterführenden Medien unterstützen die Teilnehmer beim selbständigen Üben zu Hause. Nach Beenden des Kurses füllen die Teilnehmer einen Fragebogen zur Qualitätssicherung des Angebotes aus. Methodik: • Demonstration der Übungen durch anleitende Audios und ausreichend Bildmaterial im Kurs sowie im Handout • systematisches Trainingsprogramm auf der Basis verhaltenstherapeutisch orientierter Stressbewältigung • praktisches Einüben des Entspannungsverfahrens • ganzheitlicher Ansatz • Orientierung an den individuellen Stressproblemen • Einbeziehung des sozialen Umfeldes • Anleitung zur Selbstbeobachtung in belastenden Situationen • regelmäßige Anleitung für den Einsatz der Übungen im Alltag • selbstständiges Üben außerhalb des Kurs Settings mittels Kursmedien und Übungsprotokoll Der Ansatzpunkt der PMR beruht auf der Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Spannung. Durch das Herabsetzen der Spannung der Willkürmuskulatur -mithilfe einfacher Aufforderungen zur Anspannung und Entspannung durch den Kursleiter – werden ein tiefes körperliches Ruhegefühl und eine seelische Entspannung erreicht. Den Teilnehmern wird dieser Zusammenhang erfahrbar und bewusst gemacht. Durch das bewusste Erleben dieser Wechselwirkung macht der Teilnehmer die Erfahrung, dass und wie er selbst Einfluss auf seinen körperlichen und psychischen Zustand nehmen kann. Um eine selbstständige Anwendung zu unterstützen wird erarbeitet, wo Entspannung im Alltag der Teilnehmer sinnvoll sein kann und wie diese sie dort am besten einsetzen.

• Die Teilnehmer erlangen Kenntnis über die Herkunft der Progressiven Muskelrelaxation und verstehen die Wirkungsweise dieses Entspannungsverfahrens. • Die Teilnehmer erlangen Kenntnis über die Anwendungsmöglichkeiten und Ausschlusskriterien (Kontraindikationen), sowie die Fähigkeit zur Durchführung von PMR Übungen mit und ohne Hilfsmittel (z.B. Musik). • Die Teilnehmer sollen die wohltuende Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung erleben und deren Einfluss auf Körper, Geist und Seele bewusst spüren. • Die Körperwahrnehmung und Selbstwahrnehmung der Teilnehmer wird verbessert. • Körperliche Gesundheitsressourcen, wie Achtsamkeit und Entspannungsfähigkeit werden gestärkt. • Es wird eine bessere Balance zwischen Anspannung und Entspannung erreicht. • Das Bewusstsein über die Wechselwirkung von äußeren und inneren Prozessen wird erhöht. • Die Wahrnehmung der Teilnehmer für sie belastende Situationen wird sensibilisiert und sie können so neu auftretenden Stress schneller erkennen und besser vermeiden.

nicht geschlechtsspezifisch; * in den Stundenverläufen wird Teilnehmer (TN) geschlechtsneutral gebraucht Menschen im Alter von 18 bis 75 Jahren, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung akuter Stressreaktion erlernen und über dessen regelmäßige Anwendung zu vegetativ wirksamer Erholung und Regeneration finden möchten.