Wassergymnastik - effektives Krafttraining (60min)

Die Inhalte sollen in einer didaktischen und methodischen Reihe vermittelt werden. Insgesamt wird eine steigernde Trainingsform vom Leichten zum Schweren angewendet. Die Bereiche Ausdauer, Kraft, alle Koordinativen Fähigkeiten und Dehnungsfähigkeit werden langsam gesteigert um eine individuelle Anpassung zu gewährleisten. Hauptaugenmerk liegt dabei auf der Kraft. Dieser Bereich zählt unteranderem zu unseren physischen Ressourcen, welche gestärkt werden soll. Mittels zielgerichteten Hinweisen zur Belastungsdosierung, Belastungs-anpassung sowie zur korrekten Ausführung von Aufgabenstellungen und Übungen können die eigenen Ressourcen ausgebaut werden. Der Übungsleiter wird angehalten ein motivierendes Verhalten an den Tag zu legen. Dabei kann der Einsatz von Musik unterstützend wirken. Darüber hinaus soll in einigen Kursstunden die Entspannungsfähigkeit über verschiedene Methoden gefördert sowie der positive Effekt von Bewegung genutzt werden um Stress abzubauen. Um einen langfristigen Nutzen für die Gesundheit zu erlangen ist nicht nur wichtig in Bewegung zu kommen, sondern auch das Erlernen von Handlungs- und Effektwissen. Die Teilnehmer sollen hierbei erlernen und verstehen, was sie machen können (Handlungswissen) und welche Effekte sich daraus ableiten lassen. Hierbei steht natürlich die gesundheitliche Wirkung im Vordergrund der Wissensvermittlung. Damit das Gelernte nicht so schnell vergessen wird, muss es wiederholt und gefestigt werden. Dies geschieht einerseits über Wiederholungen, Stundenreflexionen und durch zielführende Hausaufgaben, welche durch Handzetteln den Teilnehmern vermittelt werden. Ein weiteres Ziel dieser Wissensvermittlung ist die Stärkung Kompetenzerwartung bzw. der Selbstkompetenz und damit die Hilfe zur Selbsthilfe. Selbstkompetenz bedeutet, dass jemand die Überzeugung besitzt, dass seine/ihre eigenen Fähigkeiten ausreichen, um eine Handlung zielgerichtet und erfolgreich durchführen zu können. Des Weiteren sollen kontinuierliche Informationen und Anregungen bzw. Anleitungen zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag gegeben werden um vermehrt regelmäßige Bewegungen in den Alltag zu integrieren. Hierzu gehört das Bewusstmachen und lernen einer optimalen Körperhaltung in vielen verschiedenen Positionen in Theorie und Praxis. Ein weiterer Punkt ist die Dehnung und Kräftigung der Bauch und Rückenmuskulatur sowie die Mobilisation aller Gelenke des Körpers. Um auch in die Tiefenmuskulatur zu gelangen, werden auch Elemente aus dem Sensomotorischen Training mit eingebaut sowie Übungen zur Balance und zur Körperwahrnehmung Im Folgenden werden alle 10 Kursstunden skizziert um einen Überblick über sie Inhalte. Ziele und methodische Vorgehen zu geben. Ablauf der 10 Stunden: Alle Stunden beinhalten zu Beginn eine Begrüßung der Teilnehmer. Ab der 2. Einheit gibt der Übungsleiter zudem einen kurzen Rückblick zur vergangenen Stunde um die Teilnehmer wieder thematisch einzufangen und erläutert was in der kommenden Stunde ansteht. In jeder Stunde wird zu Beginn eine ca. 10-minütige Erwärmung angesetzt, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Im Hauptteil der Trainingseinheit wird ca. 30 Minuten mit Einsatz von Geräten, Üben und Belasten durch abwechslungsreiche Übungen mit verschiedensten Materialien und Geräten der Körper spielend gekräftigt und bewegt. In diesem Abschnitt werden Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit in einem systematischen Wechsel von Anspannung und Entlastung intensiv geschult. Als Abschluss sind ca. 5min. Cool-down mit Dehn-und Entspannungselementen vorgesehen. Am Ende jeder Stunde gibt der Trainer eine kurze Zusammenfassung, erfragt ein Feedback, verteilt die Hausaufgaben und gibt die vorhanden Teilnehmerunterlagen aus bevor er sich von der Gruppe verabschiedet. 1.Einheit: Zu Beginn findet ein Kennenlernen der Gruppe statt. Im Anschluss wird das Herzkreislaufsystem aktiviert und die Körperwahrnehmung geschult. Am Ende wird die beanspruchte Muskulatur gelockert und gedehnt sowie Hausaufgaben verteilt. 2.Einheit: Zunächst wir das Erlernte aus der vergangenen Stunde wiederholt. Anschließend werden die Teilnehmer durch verschiedene Laufformen erwärmt bevor das Thema Krafttraining ohne Gerät im Vordergrund stehen 3.Einheit: In dieser Einheit steht die Kräftigung der Beine mit Hilfe von Laufvariationen, Tempi und Richtungswechsel im Vordergrund. Die Muskeln werden durch verschiedene Übungen und dem Wasserwiederstand gestärkt Die Lockerung und Dehnung der trainierten Muskulatur findet am Ende Betrachtung. 4.Einheit: Nach einer kurzen Theorieeinheit über die Trainingsziele im Wasser wird das Herzkreislaufsystem zunächst am Beckenrand mit diversen Arm-und Beinbewegungen „in Gang“ gebracht. Im Hauptteil steht das gezielte Krafttraining am Beckenrand mit Hilfe Kraftintervallen und dem Einsatz von je 2 Hanteln im Vordergrund. Am Ende der Stunde steht der Fokus auf der Dehnung am Beckenrand 5. Einheit: Diese Stunde beginnt mit einer allgemeinen Erwärmung mit Poolnudel durch verschiedene Arm-und Beinbewegungen mit dem Ziel den Auftrieb des Trainingsgerätes zu fühlen. Im Zentrum der Stunde steht ein effektives Krafttraining mit der Poolnodel. Dabei kommen Übungen u.a. im Stand oder Sitz auf der Poolnudel zum Tragen. Am Ende der Stunde darf sich jeder auf eine Poolnudel legen und sich „treiben“ lassen. 6.Einheit: Im Vordergrund dieser Stunde steht die Ballgewöhnung und die Kraftausdauer mit Ball - alleine sowie auch paarweise um das soziale Miteinander zu schulen. Zur Erwärmung wird das Spiel „Räum den Beckenrand frei“ genutzt, wo 2 Teams jeweils die Bälle von Ihrem Beckenrand zum gegenüberliegenden bringen müssen. Im Hauptteil liegt der Fokus auf der Kräftigung der oberen Extremitäten. Mit Hilfe von Übungen einzeln im Stand und Paarweise mit Spannungsübungen werden so die Arme und Schultergürtelpartie gekräftigt. 7.Einheit: Nach einer kurzen Theorieeinheit über die Gleichgewichtsfähigkeit und die Superkompensation, erfolgt mit Hilfe von 2 Brettern die Erwärmung mit verschiedenen Arm-und Beinbewegungen. Der Schwerpunkt der Stunde liegt auf der Schulung der Kräftigung und der Gleichgewichtsfähigkeit mit Hilfe von 2 Brettern („Schwebeelementen“). Die Stunde wird mit einer Partnerübung zur Verbesserung der Sozialkompetenz beendet. 8.Einheit: Nach kurzer Erwärmung in Kreisform ohne Gerät, aber mit verschiedenen Arm und Beinbewegungen, werden die 6 Stationsübungen vom Kursleiter vorgezeigt. Dieses Kreistraining soll zur Verbesserung der Grundlagenausdauer 1 dienen. Die Trainingsdauer beträgt 1 Minute und die Wechselzeit 40 Sekunden. Zum Ausklang zeigt der Übungsleiter freie Dehnübungen vor. 9.Einheit: In dieser Trainingseinheit steht die Entspannungsfähigkeit mit dem Stressmanagement im Vordergrund zur Verbesserung der Work-Life Balance. Dies wird am Anfang der Stunde thematisiert. Nach einem Erwärmungsspiel mit Schwimmbrettern, stehen Partnerübungen für die Schulung der Kraftausdauer mit Partner im Fokus. Auch hier werden die Koordinativen Fähigkeit verbessert. Am Ende der Stunde wird sich Partnerweise mit 2 Nudeln entspannt. Dabei zieht der Eine den Anderen schwebend durchs Wasser. 10.Einheit: Die Erwärmung findet mittels eines Spieles zur Schulung der Umstellungsfähigkeit & Reaktionsschnelligkeit. Dann folgt der Hauptteil mit Fokus auf das Intervalltraining zur Schulung der Kraft. Dabei müssen die Teilnehmer im Kreis mit 2 Hanteln unterschiedliche Übungsausführungen in gewisser Zeit ausführen. Eine Kräftigungsübung der Arme wird mit verschiedenen Laufformen im Kreis kombiniert. Mit einem freudbetonten Luftballon-Abschlussspiel soll den Teilnehmern nochmal ein gutes Gefühl mitgegeben werden. Am Ende erfragt der Kursleiter ein Feedback und klärt offene Fragen und gibt Interessentenlisten für nächste Kurse aus.

Um die Ziele und Inhalte zu vermitteln bedient sich der Kursleiter verschieden Methoden. Zum einen werden verhaltensorientierte Gruppengespräche mit praktischen Tipps, Training und Übungen geführt, um neue Sachverhalte und Übungen kennenzulernen und das neue Bewegungsverhalten ein zu üben. Hierbei ist es von enormer Bedeutung das theoretisch vermittelte Wissen mit praktischer Erfahrung zu verknüpfen, da dies nachhaltig im Gedächtnis bleibt. Zudem soll während des Kurses die körperliche Beanspruchung mit positivem emotionalen Erleben in Verbindung gebracht werden. Dies kann unteranderem durch den Einsatz unterschiedlicher Geräte und Materialen, durch Gruppenaufgaben, durch den Einsatz von Musik und durch Spaß an Bewegung umgesetzt werden. Der Einsatz von unterschiedlichen Trainingsmethoden wie zum Beispiel der Dauermethode, der Intervallmethode oder des Satztrainings bringt Abwechslung in die Gruppe und setzt entsprechende Trainingsreize für die Schulung der Ausdauer. Zudem kann eine kontinuierliche Steigerung der Intensität und der Schwierigkeiten innerhalb einer Stunde und den aufeinander aufbauenden Stunden die sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Der Kursleiter ist stets bemüht Übungen korrekt vorzumachen, um bei der Nachahmung der Kursteilnehmer Fehlerquellen zu vermeiden. Des Weiteren soll der Kursleiter Bewältigungsstrategien aufzeigen. Bewältigungsstrategien können zwei Typen zugeordnet werden, abhängig davon, ob das Ziel darin besteht, das Problem zu lösen (problemzentriert) oder das durch das Problem verursachte Unbehagen zu verringern (emotionszentriert) Der Typ der problemzentrierten Bewältigung beinhaltet alle Strategien des direkten Umgangs mit dem Stressor, sei es durch offenes Handeln oder durch kognitive Aktivitäten die der Problemlösung dienen. Bei all diesen Strategien konzentriert sich eine Person auf das Problem, das zu lösen ist und auf die Bedingungen, die den Stress verursacht haben. Beim Typ der emotionszentrierten Bewältigung verändert eine Person, die Gefühle und Gedanken, die mit der stressreichen Situation zusammenhängen. Um langfristig eine Strategie zu entwickeln ist eine Bindung an eine körperliche Aktivität, um Schmerzen vorzubeugen, unumgänglich. Auch hier muss der Therapeut aufzeigen, welche Möglichkeiten es gibt. Es empfiehlt sich einen Handlungsplan bzw. Verhaltensplan auszuarbeiten und/oder ein Barrieremanagement zu betreiben. Zunächst müssen Barrieren identifiziert werden, welche es dem Teilnehmer bzw. den Teilnehmerinnen nicht erlauben, sein Verhalten zu ändern. Hierbei können Handlungskontroll- und Selbstkontrollstrategien mit vorgestellt sowie ein konkretes Ziel formuliert werden, um eine langfristige Bindung an den Sport zu erreichen. Der Trainer hat immer ein offenes Ohr für die Kursteilnehmer und erfragt in regelmäßigen Feedbackrunden, was den Klienten Gefallen hat und was sie sich vielleicht auch wünschen würden. Mit dieser Methode können die Teilnehmer den größtmöglichen Nutzen aus dem Kurs generieren. Zudem soll der Kursleiter am Ende die Perspektiven nach dem Kurs skizzieren, um eine Erleichterung des Einstiegs in ein Folgeangebot aufzuzeigen.

Dieser Kurs soll zur Prävention, Erhaltung und Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Fitness unter motorischen, psychomotorischen und psychosozialen Aspekten beitragen (s. Punkt 1-6) Übergreifende Ziele sind hierbei Veränderung des Bewegungsverhaltens; die Erfahrung von Bewegungsfreude; die Förderung von Selbstvertrauen und Motivation Insgesamt lassen sich sechs übergeordnete Kernziele definieren. Welche im folgendem ausführlich beschrieben werden. Zu den Zielen der Maßnahme gehört die Stärkung physischer Gesundheitsressourcen. Zunächst wird das Muskelsystems systematisch aktiviert um die Widerstandsfähigkeit und Gesunderhaltung des Körpers zu verbessern. Hierzu gehört die Kräftigung der haltungsstabilisierenden Muskulatur, die Vermeidung und Reduktion von Übergewicht. Ein moderates Ausdauertraining senkt dazu langfristig die Herzfrequenz und reguliert den Blutdruck. Zusätzlich wird das Immunsystem unterstützt und Stress abgebaut. Die Teilnehmer werden angelernt eigenständig Atmungskonform zu trainieren. Über dies hinaus lernen Sie Körperwahrnehmungs-und Entspannungsmethoden kennen und wie diese im Alltag anzuwenden sind. Über den gesamten Zeitraum des Kurses entwickeln die Teilnehmer Kraft und Ausdauer, sowie Dehnungs-, Entspannungs- und Koordinationsfähigkeit. Zur Förderung nachhaltiger Wirkung sollen wechselseitige Ergänzungen und Verstärkungseffekte zwischen diesen Fähigkeitsbereichen genutzt werden. Fitnesswalking ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm bei dem die Ausdauer Zentrum stehen, jedoch werden die anderen Fähigkeiten mit trainiert. Die Belastungsintensität in den Kursstunden sollte sich angemessen zu den Teilnehmern gestalten. Bei Einsteigern bzw. Wiedereinsteigern ist eine sanfte Trainingsform zu wählen. Im Laufe des Kurses erhöht sich der Grad der Intensität, welcher jedoch immer an das Leistungsniveau der Teilnehmer angepasst werden sollte. Ein weiteres Ziel ist die Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen, welche sich in psychische und soziale Faktoren unterteilen. Hierbei soll das Gefühl des Wohlbefindens entstehen und verstärkt sowie Anforderungen verschiedener Art besser bewältigen werden. Die Aktivierung und Motivation zur sportlichen Bewegung soll eine langfristige Ausführung sichern. Diesbezüglich gilt es das Gleichgewicht zwischen Ressourcen und Anforderungen wiederherzustellen. Die psychosozialen Gesundheitsressourcen werden gestärkt durch die Vermittlung von Handlungs-und Effektwissen, um gesundheitssportliche Aktivitäten in den Alltag zu transformieren. Dies führt zur Entwicklung eines Selbst-und Körperkonzeptes und fördert die eigene Körperwahrnehmung. Außerdem werden die Teilnehmer zur Zusammenarbeit sowie dem gemeinsamen Training angehalten und erlernen automatisch die soziale Kompetenz im Umgang miteinander. Zudem soll die Kompetenzerwartung (Selbstwirksamkeit) gestärkt werden, um selbstsicheren Umgang mit den Alltagsbarrieren zu üben und Hindernissen, die dem Sport im Wege stehen könnten, aus dem Weg zu gehen. Es ist im Folgenden die Konkretisierung und Differenzierung von Konsequenzerwartungen wichtig, um realistische und erreichbare Handlungsziele zu formulieren. Die Verbesserung der Stimmung hat gezeigt, dass gerade die Wahl der Bewegungsformen, hier der Ausdauer, eine positive Bedeutung haben. Die Bewegungen im Fitnesswalking sind leicht erlernbar und werden zum Teil mit spielerischen Elementen in der Erwärmung gekoppelt. Insgesamt ist die Gruppentrainingsform ideal um das Wohlbefinden und die Stimmung positiv zu beeinflussen. Um ein entsprechendes Handlungs- und Effektwissen aufzubauen, erhalten die alle Teilnehmer während des Kurses Informationen um auch im Alltag motiviert, individuell und eigenständig trainieren zu können. Schnell werden die Teilnehmer positive Effekte des Bewegungsprogrammes spüren und sich den Transfer in den Alltag durch ein gestärktes Selbstbewusstsein leicht trauen. Das Gruppentraining an sich spiel dabei eine wesentliche Rolle, da hier die Zugangsbarrieren zum Sport niedrig sind und somit langfristig eine Bindung an den Sport bieten. Zum anderen trägt die Gruppendynamik ebenfalls zur Bindung und zur Steigerung des Wohlbefindens bei. Ein weiterer Faktor ist die Vorbeugung spezieller gesundheitlicher Risiken, wie Bewegungsmangel, welcher schnell weitere Risikofaktoren mit sich bringen kann, zum Beispiel Bluthochdruck, muskuläre Insuffizienz oder erhöhte Blutzuckerwerte. Die Risikofaktoren können durch geeignete verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme gemindert werden, da sie zur Stärkung der physischen Ressourcen beitragen. Bei der Zielgruppe des vorliegenden Kursprogrammes Fitnesswalking spielt der Risikofaktor Bewegungsmangel die zentrale Rolle. Aufgrund der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems der Kursteilnehmer im Kurs an sich und durch die Bewegungsaufgaben im Heimprogramm ergibt sich eine Verminderung dieses Risikofaktors. Der Teilnehmer soll langfristig an eine Aktivität herangeführt werden, um eine dauerhafte Vermeidung von Bewegungsmangel herbeizuführen. Hierbei spielt jedoch auch die Wissensvermittlung und die damit verbundene Handlungskompetenz eine entscheidende Rolle, um jemanden dauerhaft in ein Bewegungsprogramm zu integrieren. Die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden bildet das vierte Kernziel. Hierbei werden zwei einander ergänzende Ansätze einbezogen, problembezogene bzw. emotionsbezogene Bewältigungskompetenzen. Ersteres soll durch das gemeinsame Erleben der Kurseinheiten psychosomatisch bedingte Missbefindenszustände abbauen bzw. verbessern. Das systematische Training des Muskel-Skelett-Systems beugt körperlichen Beschwerden vor. Die Stärkung der emotionsbezogenen Bewältigungskompetenz zielt auf die Regulation einer stressreichen und belastenden Situation mit einhergehenden Emotionen an. Hierbei kann eine Umwertung in positiver Hinsicht erfolgen. Bei der Zielgruppe des Fitnesswalking-Programms sind nur zum Teil bereits Beschwerden vorhanden. Hierbei gilt es bestehende Beschwerden zu lindern und weiteren vorzubeugen. Besonders gesundheitsschädigendes Verhalten wie Bewegungsmangel, Rauchen, Fehlernährung, übertriebener Alkoholgenuss oder Dauerstress sollen durch gesundheitsförderliche Verhaltensweisen ersetzt werden. Die Soziale Bindung, das fünfte Ziel, ist mit einer regelmäßigen Durchführung verbunden, da es das langfristige Dranbleiben sichert. Die Aktivität soll auf diese Weise zu einem gesicherten Element eines Gesundheitsverhaltens bzw. eines gesunden Lebensstils werden. Sie ist damit eine notwendige Voraussetzung für die Stärkung der physischen Ressourcen, eine Prävention für Risikofaktoren sowie die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden. Eine langfristige Bindung ist mit dem Erleben von positiven Emotionen, dem Aufbau einer stabilen Sinnzuschreibung und starker Kompetenzerwartungen, der Differenzierung sowie Konkretisierung von verhaltensrelevanten Wissen sowie der sozialen Einbindung und Unterstützung untrennbar vernetzt. Hierdurch werden die Barrieren bezüglich gesundheitssportlicher Betätigung gemindert bis eliminiert. Die Qualität der sozial-strukturellen Ressourcen, bilden das letzte Ziel in dieser Aufzählung. Bewegungsverhältnisse lassen sich vor allem verbessern durch zertifizierte Programme, qualifizierte Leiter, kontinuierliches Qualitätsmanagement, adäquate Räumlichkeiten und Geräte sowie der internen Vernetzung der Angebote im Gesundheitssport. Beim Rückenfitness handelt es sich um ein zertifiziertes Kursprogramm, welches sich an den vorgegebenen Richtlinien hält und Standards erfüllt. Die Teilnehmer werden über die Angebote des Vereins informiert, da die Fitnesswalking Teilnehmer auch langfristig in den Verein bzw. in dauerhafte Angebote integriert werden sollten. Der Trainer zeigt Zugänge zu und Motivation gesundheitssportliche/-n Aktivitäten auf.

Der Präventionskurs Wassergymnastik soll ungeübte, wie auch geübte Männern und Frauen im Alter von 18-70 Jahre ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen ansprechen. Es sind keine körperlichen Voraussetzungen notwendig. Dieser Kurs ist für all diejenigen, die unter Bewegungsmangel leiden oder Bewegungseinsteiger/-wiedereinsteiger sind. Außerdem können hier auch Nichtschwimmer teilnehmen. Das Übungsspektrum ist allerdings nicht bei starken Bewegungseinschränkungen und Herz-Kreislauferkrankungen geeignet.