Hatha Yoga - Entspannung für Körper und Geist (Anfänger und Wiedereinsteiger - 90 min)

Alle Stunden beinhalten zu Beginn eine Begrüßung der Teilnehmer. Ab der 2. Einheit gibt der Übungsleiter zudem einen kurzen Rückblick zur vergangenen Stunde um die Teilnehmer wieder thematisch einzufangen und erläutert was in der kommenden Stunde ansteht. Am Ende jeder Stunde gibt der Trainer eine kurze Zusammenfassung, erfragt ein Feedback, verteilt die Hausaufgaben und gibt die vorhanden Teilnehmerunterlagen aus bevor er sich von der Gruppe verabschiedet. Zur Einleitung der Stunde wird mit einer Anfangsentspannung gestartet, um den Körper zu beruhigen und sich sowohl physisch als auch psychisch auf die Stunde vorzubereiten. Danach folgt ein Aufwärmen durch gezielte Körperübungen, wie zum Beispiel dem Sonnengruß, oder Bewegungen, die mit der Atmung verbunden werden. Im Hauptteil werden diese Atemübungen mit Kraftübungen kombiniert zur Vorbereitung für diverse Asanas, Umkehrpositionen mit den entsprechenden Gegenpositionen, Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Drehungen, Streck- und Dehnpositionen, Balanceübungen, Endentspannung und zwischen jeder Übung wird eine kurze Entspannungssequenz eingebaut. Des Weiteren werden Atemtechniken, wie Bauchatmung, Brustatmung, Flankenatmung, Wechselatmung, volle Yogaatmung, Meditations- und Konzentrationstechniken vermittelt. Die gesundheitsfördernde Wirkung von Entspannung und Bewegung soll im Kurs erlebt werden. Durch die gezielte Anleitung für die Entwicklung und Förderung von Fähigkeiten wie Körpergefühl, Körperwahrnehmung, Entspannungsfähigkeit, Stressmanagement, einfachen Bewegungsabläufe, Haltungen (Asanas) und mentale Übungen zur Regenration und Erholung und schließlich die Entwicklung der Gewohnheit regelmäßig Yogakurse zu besuchen und dann auch zu Hause selbständig und regelmäßig zu üben sollen die Übertragung in den Alltag und Beruf erleichtern und zu einer Integration in den Tagesablauf führen. Informationen über die Wirkung, Belastungsmöglichkeiten und –grenzen sowie potentielle Gefahren einzelner Übungen werden ausgiebig besprochen. Den Abschluss der Stunde bildet eine geführte Endentspannung mit Autosuggestion und Visualisierung, sowie Hausaufgaben zum Thema der Einheit. Ablauf der 10 Stunden: Alle Stunden beinhalten zu Beginn eine Begrüßung der Teilnehmer. Ab der 2. Einheit gibt der Übungsleiter zudem einen kurzen Rückblick zur vergangenen Stunde um die Teilnehmer wieder thematisch einzufangen und erläutert was in der kommenden Stunde ansteht. Am Ende jeder Stunde gibt der Trainer eine kurze Zusammenfassung, erfragt ein Feedback, verteilt die Hausaufgaben und gibt die vorhanden Teilnehmerunterlagen aus bevor er sich von der Gruppe verabschiedet. 1. In der ersten Kursstunde dominiert zu Beginn die Besprechung aller organisatorisch wichtigen Dinge, damit alle Teilnehmer über die Rahmenbedingungen nochmals Bescheid wissen. Thema der ersten Stunde ist die Einführung ins Hatha-Yoga. Anschließend wird das Augenmerk auf die Schulung der Körperwahrnehmung und richtigen Körperhaltung für die einfache Yogasitzposition und die Yogabauchatmung einstudiert. Im Hauptteil der Stunde werden nun die ersten Asanas zur Entspannung und Körperwahrnehmung geübt und die Muskeln und das umliegende Gewebe gedehnt und mobilisiert. Den Abschluss der Stunde bildet eine geführte Entspannung durch progressive Muskelentspannung nach Jacobsen & Ausblick auf die Folgestunde, sowie die ersten Hausaufgaben. 2. In der zweiten Kurseinheit wird noch einmal wiederholt was Hatha-Yoga ist und Wissen über die Säulen von Yoga vermittelt. Diese sind positives Denken, Meditation, Entspannung, Asanas und die richtige Ernährung. Aktiv wird dabei die Haltung im Sitzen & Stehen geschult und gezielt Übungen für diesen Bereich trainiert. Hierbei steht vor allem das praktische Erlernen und Üben von Differenzierung der Verschiedenen Körperhaltungen im Fokus. Aus der ersten Stunde die Rückenrolle und einfache Variationen des „Sonnengrußes“ als Erwärmung wiederholt. Im Anschluss kommen neue Asanas, wie die halbe Vorwärtsbeuge, halbe Heuschrecke, Drehsitz und Dreieck dazu. Die Stunde wird durch Affirmationen abgerundet. 3. Die richtige Atmung und die Funktionsweise des Zwerchfells sind Thema der dritten Stunde. Hierbei soll aufgezeigt werden, wie beides zusammenhängt und wie es richtig ausgeführt werden kann. Die Erwärmung erfolgt Sitzen mit einer Mobilisation der Grundgelenke, sowie der Wiederholung der Yoga-Vollatmung und eine Einführung in die. Im Hauptteil werden nun die bereits erlernten Asanas mit der Atmung kombiniert und neue Asanas, wie umgekehrter Tisch, Fisch, Katze hinzugefügt. Zum Ausklang findet eine geführte meditative Phantasiereise durch den Körper statt. Als Hausaufgabe sollen bis zur nächsten Einheit die neuen Asanas und die passende Atmung wiederholt werden. 4. In der vierten Kurseinheit wird der Stress & Distress sowie die dadurch verspannenden Muskulaturpartien in den Mittelpunkt gerückt. Zum Einstieg wird geklärt was Entspannung überhaupt ist. Nach einem gemeinsamen Heilklang über das OM werden die Grundgelenke aufgewärmt und der Sonnengruß wiederholt. Anschließend werden verschiedene Variationen des Sonnengrußes vollzogen. Den Ausklang bildet eine progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen und es werden Empfehlungen für Übungen Zuhause ausgesprochen. 5. Thema der fünften Einheit ist die Aufrichtung und die hierfür verantwortlichen Muskeln. Des Weiteren werden die muskuläre Dysbalancen unmittelbar im Zusammenhang mit Körperfehlhaltungen gebracht. Zudem werden Möglichkeiten angesprochen um den Defiziten entgegen zu wirken. Im Hauptteil steht die Dehnung und das Gleichgewichtstraining in verschiedenen Positionen wie dem umgekehrten Tisch Fisch und Baum im Vordergrund. Die gezielte Kräftigung der Gegenspieler in den Asanas. Die Stunde wird mit einer Meditation speziell für den Rücken beendet. 6. In der folgenden Stunde sollen die Teilnehmer für das Thema Beweglichkeit der Hüften und Wirbelsäule sensibilisiert werden und geklärt werden, wie dies in Zusammenhang mit Schmerzen bzw. dem Wohlbefinden steht. Nach einer Vertiefung der Atmung, Spüren der Atemorgane und damit vergrößern des Lungenvolumens zur Erwärmung, folgt eine fasziale Aktivierung. Im Hauptteil liegt der Schwerpunkt auf einingen Übungsreihen des Sonnengrüßes und Drehsitzes zur Dehnung und Gewebeaktivierung im unteren Rücken, sowie der Hüfte. Übungen für Koordination und Sport für zu Hause werden gezeigt und Trainingsempfehlungen vermittelt. Die Endentspannung erfolgt über die Einführung in die Mediationstechnik “Tratak”. 7. Wie schaut ein Rückengerechter Alltag aus? Dies soll in der siebten Kurseinheit beantwortet werden. Dazu wird zunächst theoretisch erläutert was das Rückbeugen in leichten Variationen für Wirkungen im Alltag bringt. Nach der Erwärmung mittels Yogavollatmung & Dehnung bzw. Mobilisierung des Rückens, der Hüfte & Schulter werden im Hauptteil das Rückbeugen durch die leichten Variationen der Asanas Kobra, Boot, Katze und Heuschrecke traininert. Im Fokus stehen heute Bewegungsmuster aus dem Alltag. Der Ausklang bildet eine Endentspannung im Shavasana. 8. Schwerpunktthema der achten Einheit bilden Entspannung & Meditation. Hierbei folgen Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden bis zur Hinführung zur eigensgeführten Meditation. Hierzu werden zunächst Aufladeübungen im Stehen, einfache Variation des „Sonnengrußes“, der umgekehrter Tisch, sowie die Beindehnung aus dem umgekehrten Tisch & der Fisch wiederholt. Abschluss des Hauptteils bildet eine einfache Mantrameditation. 9. Zur verbesserten Wahrnehmung von Körperströmen (dem Blutkreislauf) werden in der neunten Einheit erklärt welche Wirkungen Umkehrpositionen haben und welche Entlastung sie für das Herzkreislaufsystem, bzw. den Venenfluß bedeuten. Nach einer Erwärmung über die Dehnung der Muskelschlingen um die Hüft-, Schulter- und Wirbelgelenke der Wirbelsäule, folgt im Hauptteil die Erarbeitung genau dieser zuvor erwähnten Umkehrstellungen insbesondere der Hund und Stehende Vorwärtsbeuge. Die vorletzte Stunde dient dazu aufkommende Frage noch einmal zu klären und wichtige bzw. bestimmte Inhalte zu wiederholen um diese zu festigen. Hier werden dann im Abschlussteil der Stunde Übungsempfehlungen für Zuhause zielausgerichtet auf die personenbezogene Probleme. 10. In der zehnten Stunde wird noch einmal der gesamte Kurs zusammengefasst. Des Weiteren wird eine individuelle Übungsreihe für zu Hause erarbeitet. Hierführ werden im Hauptteil Bauchmuskel- und Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; der Sonnengruß; halbe Vorwärtsbeuge oder sanfte Vorwärtsbeuge-Variationen; Rückbeugen (Kobra; einfache Heuschrecke); Stehübungen noch einmal kombiniert. Nach der Endentspannung „Shavasana“ erhält jeder Teilnehmer eine individuelle Trainingsempfehlung für zu Hause. Abschließend wird ein Feedback erfragt, offene Frage geklärt und die weiterführenden Möglichkeiten im Verein & zu Hause besprochen. Die detaillierte Aufteilung der Stundenteile befindet sich im Anhang.

Gemeinsames Gespräch zur Eröffnung, danach Kurzvortrag mit Fragen und Antworten, im Hauptteil Anleitung der Übungen mit - wenn nötig - Vorzeigen und Teilnehmerkorrekturen zur Sicherung der Nachhaltigkeit in der Bewegungs-ausführung. Auf körperliche Einschränkungen wird eingegangen, Entspannung und Atmung in den einzelnen Asanas werden betont. Verhaltensorientierte Gruppenberatung mit Erläuterung der psychophysischen Wirkzusammenhänge von Stress und Entspannung bilden die Basis jeder Kurseinheit. Es findet praxisgesteuertes Lernen statt, indem von einfachen Übungen zu komplexen Bewegungsabläufen gesteigert wird. Durch regelmäßiges wiederholen von Entspannungsverfahrens werden die Maßnahmeninhalte durch Selbsterfahrung praktische vermittelt und abgespeichert. Anleitung für Übungen außerhalb der Trainingssitzungen, um einen Transfer in den Alltag zu gewährleisten werden durch Heimübungsprogramme und eine Übungsübersicht über die erlernten Inhalte gestaltet. TeilnehmerInnen wird der Aufbau der Positionen schrittweise erklärt, sodass sie nach Ablauf des Kurses in der Lage sind, die Abfolge korrekt und selbstständig zu üben. Unterstützend werden Sequenzen in Papierform ausgehändigt, die das Erinnern erleichtern sollen. Zu jeder Stunde gehört auch eine gemeinsame Feedbackrunde, in der die Teilnehmer mit dem Kursleiter die Erfahrungen der Stunde austauschen können. Somit können die unterschiedlichen Erlebnisse in den Positionen geteilt werden und Fragen geklärt werden. Eine theoretische Einheit zum anatomischen Hintergrund und zum Sinn und Zweck der einzelnen Positionen gehört ebenso dazu. Hausaufgaben werden vor- und nachbesprochen. Jede Stunde beginnt mit der Themenvorstellung. Alle Übungen werden vorgezeigt und gegebenenfalls korrigiert, verbal oder durch ausrichten am Körper. Zum Übungsmaterial gehören Yogamatten, -Kissen und –Blöcke und Parkettboden, große Fenster zum Lüften, Umkleiden und Duschen sind vorhanden.

Das vorliegende Programm Hatha Yoga versteht sich explizit als Gesundheitssportprogramm. Es ist speziell auf die Zielgruppe Erwachsene mit Bewegungsmangel zugeschnitten, die ihre Stressbewältigungs- und Entspannungskompetenzen ausbauen wollen. Beim Bewegungsprogramm soll es nicht nur um eine bloße Aktivierung gehen, vielmehr sollen hier Entspannungsmethoden erlernt, die Muskulatur gestärkt und Gelenke stabilisiert werden. Die Maßnahmen werden durch Wissensvermittlung ergänzt und bilden einen konzeptionellen Rahmen, welcher insgesamt als gesundheitsfördernd gilt. Insgesamt lassen sich sechs übergeordnete Kernziele definieren. Welche im folgendem ausführlich beschrieben werden. Zu den Zielen der Maßnahme gehört die Stärkung physischer Gesundheitsressourcen. Zunächst wird das Muskelsystems systematisch aktiviert um die Widerstandsfähigkeit und Gesunderhaltung des Körpers zu verbessern. Die Teilnehmer werden angelernt eigenständig atmungskonform zu trainieren. Über dies hinaus lernen Sie Körperwahrnehmungs-und Entspannungsmethoden kennen und wie diese im Alltag anzuwenden sind. Über den gesamten Zeitraum des Kurses entwickeln die Teilnehmer Kraft und Ausdauer, sowie Dehnungs-, Entspannungs- und Koordinationsfähigkeit. Zur Förderung nachhaltiger Wirkung sollen wechselseitige Ergänzungen und Verstärkungseffekte zwischen diesen Fähigkeitsbereichen genutzt werden. Hatha Yoga ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm bei dem das Erlernen von Entspannungsmethoden & Atemtechniken im Zentrum stehen, jedoch werden die anderen Fähigkeiten mit trainiert. Die Belastungsintensität in den Kursstunden sollte sich angemessen zu den Teilnehmern gestalten. Bei Einsteigern bzw. Wiedereinsteigern ist eine sanfte Trainingsform zu wählen. Im Laufe des Kurses erhöht sich der Grad der Intensität, welcher jedoch immer an das Leistungsniveau der Teilnehmer angepasst werden sollte. Ein weiterer Faktor ist die Vorbeugung spezieller gesundheitlicher Risiken, wie Bewegungsmangel, welcher schnell weitere Risikofaktoren mit sich bringen kann, zum Beispiel Bluthochdruck, muskuläre Insuffizienz oder erhöhte Blutzuckerwerte. Die Risikofaktoren können durch geeignete verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme gemindert werden, da sie zur Stärkung der physischen Ressourcen beitragen. Bei der Zielgruppe des vorliegenden Kursprogrammes Hatha Yoga spielt der Risikofaktor Stress- & Spannungszustände die zentrale Rolle. Hatha Yoga ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist vor allem durch körperliche Übungen (Asanas), durch Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird. Aufgrund der Aktivierung der Kursteilnehmer im Kurs an sich und durch die Bewegungsaufgaben im Heimprogramm und das Anwenden der vermittelten Methoden zur Stressbewältigung ergibt sich eine Verminderung dieses Risikofaktors. Der Teilnehmer soll langfristig an eine Aktivität herangeführt werden, um eine dauerhafte Vermeidung von Bewegungsmangel herbeizuführen und körperliche Anzeichen von Stress besser wahrnehmen und gegenarbeiten zu können. Hierbei spielt jedoch auch die Wissensvermittlung und die damit verbundene Handlungskompetenz eine entscheidende Rolle, um jemanden dauerhaft in ein Bewegungsprogramm zu integrieren. Ein weiteres Ziel ist die Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen, welche sich in psychische und soziale Faktoren unterteilen. Hierbei soll das Gefühl des Wohlbefindens entstehen und verstärkt sowie Anforderungen verschiedener Art besser bewältigen werden. Diesbezüglich gilt es das Gleichgewicht zwischen Ressourcen und Anforderungen wiederherzustellen. Die psychosozialen Gesundheitsressourcen werden gestärkt durch die Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen, um gesundheitssportliche Aktivitäten in den Alltag zu transformieren. Dies führt zur Entwicklung eines Selbst- und Körperkonzeptes und fördert die eigene Körperwahrnehmung. Außerdem werden die Teilnehmer zur Zusammenarbeit sowie dem gemeinsamen Training angehalten und erlernen automatisch die soziale Kompetenz im Umgang miteinander. Zudem soll die Kompetenzerwartung (Selbstwirksamkeit) gestärkt werden, um selbstsicheren Umgang mit den Alltagsbarrieren zu üben und Hindernissen, die dem Sport im Wege stehen könnten, aus dem Weg zu gehen. Es ist im Folgenden die Konkretisierung und Differenzierung von Konsequenzerwartungen wichtig, um realistische und erreichbare Handlungsziele zu formulieren. Die Verbesserung der Stimmung hat gezeigt, dass gerade die Wahl der Bewegungsformen eine positive Bedeutung haben. Die Bewegungen im Hatha Yoga sind leicht erlernbar. Insgesamt ist die Gruppentrainingsform ideal um das Wohlbefinden und die Stimmung positiv zu beeinflussen. Um ein entsprechendes Handlungs- und Effektwissen aufzubauen, erhalten die alle Teilnehmer während des Kurses Informationen um auch im Alltag motiviert, individuell und eigenständig trainieren zu können. Schnell werden die Teilnehmer positive Effekte des Bewegungsprogrammes spüren und sich den Transfer in den Alltag durch ein gestärktes Selbstbewusstsein leicht trauen. Das Gruppentraining an sich spielt dabei eine wesentliche Rolle, da hier die Zugangsbarrieren zum Sport niedrig sind und somit langfristig eine Bindung an den Sport bieten. Zum anderen trägt die Gruppendynamik ebenfalls zur Bindung und zur Steigerung des Wohlbefindens bei. Die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden bildet das vierte Kernziel. Hierbei werden zwei einander ergänzende Ansätze einbezogen, problembezogene bzw. emotionsbezogene Bewältigungskompetenzen. Ersteres soll durch das gemeinsame Erleben der Kurseinheiten psychosomatisch bedingte Missbefindenszustände abbauen bzw. verbessern. Das systematische Training des Muskel-Skelett-Systems beugt körperlichen Beschwerden vor. Die Stärkung der emotionsbezogenen Bewältigungskompetenz zielt auf die Regulation einer stressreichen und belastenden Situation mit einhergehenden Emotionen an. Hierbei kann eine Umbewertung in positiver Hinsicht erfolgen. Bei der Zielgruppe des Hatha Yoga-Programms sind nur zum Teil bereits Beschwerden vorhanden. Hierbei gilt es bestehende Beschwerden zu lindern und weiteren vorzubeugen. Die Soziale Bindung, das fünfte Ziel, ist mit einer regelmäßigen Durchführung verbunden, da es das langfristige Dranbleiben sichert. Die Aktivität soll auf diese Weise zu einem gesicherten Element eines Gesundheitsverhaltens bzw. eines gesunden Lebensstils werden. Sie ist damit eine notwendige Voraussetzung für die Stärkung der physischen Ressourcen, eine Prävention für Risikofaktoren sowie die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden. Eine langfristige Bindung ist mit dem Erleben von positiven Emotionen, dem Aufbau einer stabilen Sinnzuschreibung und starker Kompetenzerwartungen, der Differenzierung sowie Konkretisierung von verhaltensrelevanten Wissen sowie der sozialen Einbindung und Unterstützung untrennbar vernetzt. Hierdurch werden die Barrieren bezüglich gesundheitssportlicher Betätigung gemindert bis eliminiert. Die Qualität der sozial-strukturellen Ressourcen, bilden das letzte Ziel in dieser Aufzählung. Bewegungsverhältnisse lassen sich vor allem verbessern durch zertifizierte Programme, qualifizierte Leiter, kontinuierliches Qualitätsmanagement, adäquate Räumlichkeiten und Geräte sowie der internen Vernetzung der Angebote im Gesundheitssport. Bei dem Kurs Hatha Yoga handelt es sich um ein zertifiziertes Kursprogramm, welches sich an den vorgegebenen Richtlinien hält und Standards erfüllt. Die Teilnehmer werden über die Angebote des Vereins informiert, da die Teilnehmer des Hatha Yoga Kurses auch langfristig in den Verein bzw. in dauerhafte Angebote integriert werden sollten. Durch das Erlernen eines Entspannungsverfahrens zur Bewältigung von Stresssituationen, im speziellen mit der Entspannungsmethode Hatha Yoga sollen also physischen und psychischen Spannungszuständen vorbeugt beziehungsweise reduziert, das Wohlbefinden verbessert und die Gesundheit gestärkt werden. Außerdem soll eine gezielte Entspannung in Stresssituationen erlernt werden zur Linderung körperlicher Leiden, Beseitigung von Schlafstörungen, Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und soll schließlich zur inneren Ruhe und Ausgeglichenheit führen. Des Weiteren soll Motivation zu langfristiger Verhaltensänderung hin zu regelmäßiger körperlicher Aktivität und körperlicher und geistiger Entspannung führen, um stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen bzw. schon vorhandene Beschwerden zu reduzieren.

Dieser Kurs richtet sich an gesunde Erwachsene, männliche und weibliche Teilnehmer, Menschen, die an präventiven Maßnahmen zur Stressreduzierung und Reduzierung von Verspannungen und Bewegungsmangel interessiert sind, zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Herzkreislaufsystems, zum Erlernen von Entspannungstechniken, zur Reduzierung von Stress, zur Erweckung der eigenen Ressourcen. Die Teilnehmer sollten keine behandlungsbedürftigen Erkrankungen haben und benötigen wenig oder unregelmäßige Übungspraxis. Der Kurs ist auf Anfänger und Wiedereinsteiger ausgerichtet. Es sind keine besonderen körperlichen Voraussetzungen notwendig. Für Personen mit stressbedingten Beschwerden, Befindlichkeitsstörungen, Rückenverspannungen oder leichten Schlafstörungen ist der Kurs geeignet und angedacht. Personen, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung von Stressreaktion erlernen und über dessen regelmäßige Anwendung zu vegetativ wirksamer Erholung und Regeneration finden möchten.