Nordic Walking

Die Inhalte sollen in einer didaktischen und methodischen Reihe vermittelt werden. Dies kommt insbesondere bei der Erlernung der Nordic Walking -Technik zum Tragen. Insgesamt wird eine steigernde Trainingsform vom Leichten zum Schweren angewendet. Die Bereiche Kraft, Ausdauer, alle Koordinativen Fähigkeiten und Dehnungsfähigkeit werden langsam gesteigert um eine individuelle Anpassung zu gewährleisten. Hauptaugenmerk liegt dabei auf der Ausdauer. Diese Bereiche zählen unteranderem zu unseren physischen Ressourcen, welche gestärkt werden soll. Mittels zielgerichteten Hinweisen zur Belastungsdosierung, Belastungsanpassung sowie zur korrekten Ausführung von Aufgabenstellungen und Übungen können die eigenen Ressourcen ausgebaut werden. Zudem soll eine anregende Atmosphäre geschaffen werden, indem im Freien bzw. an der frischen Luft trainiert und ein positiver sozialer Kontext geschaffen wird. Der Übungsleiter wird angehalten ein motivierendes Verhalten an den Tag zu legen. Darüber hinaus soll in einigen Kursstunden die Entspannungsfähigkeit über verschiedene Methoden gefördert sowie der positive Effekt von Bewegung genutzt werden um Stress abzubauen. Um einen langfristigen Nutzen für die Gesundheit zu erlangen ist nicht nur wichtig in Bewegung zu kommen, sondern auch das Erlernen von Handlungs- und Effektwissen. Die Teilnehmer sollen hierbei erlernen und verstehen, was sie machen können (Handlungswissen) und welche Effekte sich daraus ableiten lassen. Hierbei steht natürlich die gesundheitliche Wirkung im Vordergrund der Wissensvermittlung. In diesem Kurs Nordic Walking wird sich an Methoden aus der Trainingslehre gehalten und Inhalte daraus vermittelt. Dazugehört die Trainingssteuerung durch den Puls. Hierbei werden die Teilnehmer angeleitet den eigenen Puls zu bestimmen und anschließen einen Intensitätsbereich daraus abzuleiten. Zudem werden unterschiedliche Trainingsmethoden besprochen und praktisch geübt. Damit das Gelernte nicht so schnell vergessen wird, muss es wiederholt und gefestigt werden. Dies geschieht einerseits über Wiederholungen, Stundenreflexionen und durch zielführende Hausaufgaben, welche durch Handzetteln den Teilnehmern vermittelt werden. Ein weiteres Ziel dieser Wissensvermittlung ist die Stärkung Kompetenzerwartung bzw. der Selbstkompetenz und damit die Hilfe zur Selbsthilfe. Selbstkompetenz bedeutet, dass jemand die Überzeugung besitzt, dass seine/ihre eigenen Fähigkeiten ausreichen, um eine Handlung zielgerichtet und erfolgreich durchführen zu können. Des Weiteren sollen kontinuierliche Informationen und Anregungen bzw. Anleitungen zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag gegeben werden um vermehrt regelmäßige Bewegungen in den Alltag zu integrieren. Hierzu gehört das Bewusstmachen und lernen einer optimalen Körperhaltung in vielen verschiedenen Positionen in Theorie und Praxis. Ein weiterer Punkt ist die Dehnung und Kräftigung der Bauch und Rückenmuskulatur sowie die Mobilisation aller Gelenke des Körpers. Um auch in die Tiefenmuskulatur zu gelangen, werden auch Elemente aus dem Sensomotorischen Training mit eingebaut sowie Übungen zur Balance und zur Körperwahrnehmung Im Folgenden werden alle 10 Kursstunden skizziert um einen Überblick über sie Inhalte. Ziele und methodische Vorgehen zu geben. Ablauf der 10 Stunden: Alle Stunden beinhalten zu Beginn eine Begrüßung der Teilnehmer. Ab der 2. Einheit gibt der Übungsleiter zudem einen kurzen Rückblick zur vergangenen Stunde um die Teilnehmer wieder thematisch einzufangen und erläutert was in der kommenden Stunde ansteht. In jeder Stunde wird zu Beginn und am Ende der Puls gemessen, um einen Ausgangswert und Endwert festzuhalten. Am Ende jeder Stunde gibt der Trainer eine kurze Zusammenfassung, erfragt ein Feedback, verteilt die Hausaufgaben und gibt die vorhanden Teilnehmerunterlagen aus bevor er sich von der Gruppe verabschiedet. 1.Einheit: Zu Beginn findet ein Kennenlernen der Gruppe statt. Im Anschluss wird das Pulsmessen erlernt. Anschließend werden die Stöcke gemeinsam eingestellt und die Grundtechnik des Nordic Walkings methodisch angefangen zu vermittelt. Am Ende wird die beanspruchte Muskulatur gelockert und gedehnt sowie Hausaufgaben verteilt. 2.Einheit: Zunächst wir das Erlernte, die Pulsmessung, aus der vergangenen Stunde wiederholt. Anschließend werden ausgewählte Koordinationsübungen absolviert. Im Hauptteil geht es um die weitere methodische Erlernung der Nordic Walking Technik. Zum Schluss werden alle beanspruchten Muskeln gelockert und gedehnt. 3.Einheit: Die Aktivierung in dieser Einheit erfolgt spielerisch. Anschließend wird der Diagonalschritt gezielt vermittelt und geübt. Die Lockerung und Dehnung der trainierten Muskulatur findet am Ende Betrachtung. 4.Einheit: In dieser Einheit wird erläutert was für positive Effekte ein Ausdauertraining hat. Nach einer spielerischen Erwärmung mit einem Partner folgt die Vertiefung der Nordic Walking Technik mit dem Augenmerk auf Öffnung und Schließen der Hände. Zum Schluss führt der Trainer ein Stretching der beanspruchten Muskeln durch. 5. Einheit: Diese Stunde beginnt mit der Erklärung der Bedeutung einer aktiven Fußarbeit. Deshalb wird in der Erwärmung ein Lauf ABC durchgeführt, bevor der aktive Fußabdruck bei der Nordic Walking Runde intensiv geübt wird. Im Cool Down wird die beanspruchte Muskulatur gedehnt. 6.Einheit: Zu Beginn dieser Stunde wird das Thema Fettverbrennung durch Ausdauertraining thematisiert. Anschließend erwärmen sich die Teilnehmer durch ein Spiel, was mit einem Fahrtenspiel verknüpft ist. Alle Teilnehmer sollen in einem zügigen Tempo die Herzfrequenz in dem gewünschten Bereich halten. Am Ende wird sich gedehnt. 7.Einheit: In dieser soll es thematisch um das Zusammenspiel von unteren und oberen Extremitäten beim Nordic Walking gehen und welchen positiven Effekt die Sportart für den Körper hat. Hierbei sollen die Teilnehmer dafür sensibilisiert werden, regelmäßig etwas zu machen, um einen positiven Effekt für die Gesundheit zu erzielen. Nach einer Erwärmung mit ausgewählten Koordinationsübungen, wird die Doppelstock Technik im Hauptteil eingeführt. Die Dehnung aller beanspruchten Muskeln bildet den Abschluss. 8.Einheit: In der 8. Einheit wird die Nordic Walking Technik in unebenen Gelände erprobt. Anschließend wird es in einem Fahrtenspiel erprobt und die Ausdauer geschult. Am Ende werden alle großen Körperpartien gedehnt. 9.Einheit: In dieser Einheit wird Nordic Walking wiederholt und die TN sollen ein Gefühl von Belastung bekommen. Bevor er jedoch absolviert wird, erwärmt sich die Teilnehmer spielerisch. Das Cool Down bildet eine Dehnung. 10.Einheit: In der letzten Stunde werden die TN mittels Koordinationsübungen aufgewärmt. Hierbei soll nochmal ein letztes Mal die Technik bei jedem einzelnen angeschaut werden, damit die letzten kleinen Fehler unter Aufsicht korrigiert werden können. Am Ende werden alle Muskelgruppen gedehnt. Am Ende erfragt der Kursleiter ein Feedback und klärt offene Fragen.

Innerhalb der Maßnahme beinhaltet ein Ganzkörpertraining in der Natur, welche kontinuierlich 10 Kurseinheiten zur gleichen Zeit beinhaltet, wird eine sanfte Trainingsform gewählt im mittleren Trainingsbereich, wobei sich vom Leichten zum Schweren gesteigert wird. Aber nicht nur diese Trainingsgrundsätze finden sich im Kurs wieder, sondern auch die Hilfe zur Selbsthilfe, Individualität, kleine Lernschritte und andere Prinzipien der Trainingslehre. In den Bereichen Ausdauer und Kraft wird eine Kräftigung und Steigerung gefördert durch abwechslungsreiche koordinative Bewegungsformen. Des Weiteren wird die Entspannungsfähigkeit erarbeitet, da die Natur bzw. Bewegung an frischer Luft eine positive Auswirkung auf die Gesundheit haben. Die Teilnehmer werden geschult, über die individuellen Körperreaktionen bei Belastung, insbesondere über die Atmung, um ein Überlastung bei den Kräftigungsübungen zu verhindern. Die Verbesserung der physischen Ressourcen Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit erfolgt stets mit Hinweisen zur Belastungsdosierung, Belastungsanpassung, zur korrekten Ausführung von Aufgabenstellungen und Übungen. Im Speziellen werden in jeder Stunde der Puls protokolliert um eine gezielte Trainingssteuerung zu erzielen. Zur motivierenden Durchführung der Module trägt z. B. die Natur an sich, die Herstellung positiver sozialer Kontexte und das kompetente Kursleiterverhalten bei. Integriert in das physische Training wird stets die Wissensvermittlung über Elemente der Anatomie, des Blutdruck/Herz-Kreislauf-System sowie bereit erwähntes Handlungs-und Effektwissen. Darüber hinaus sollen spezielle Hausaufgaben und Handzettel, das im Kurs Gelernte, festigen. Kontinuierlich werden Informationen zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag gestreut. Der Teilnehmer kann so vermehrt regelmäßiger Bewegung (wie z.B. Treppensteigen, Radfahren usw.) in seinen Alltag integrieren. Dies trägt zu einer verbesserten Selbstwirksamkeit bei und stärkt die eigenen Kompetenzerwartungen. Der Einsatz von verschiedenen Medien z.B. Schaubilder, Poster oder Kopien, soll sich positiv auf die Wissensvermittlung und Umsetzung ausüben. Methoden zur Umsetzung der Ziele und Inhalte Um die Ziele und Inhalte zu vermitteln bedient sich der Kursleiter verschieden Methoden. Hier Bildet der Inhalt ein systematisch aufgebautes Walkingprogramm. Zum einen werden verhaltensorientierte Gruppengespräche mit praktischen Tipps, Training und Übungen geführt, um neue Sachverhalte und Übungen kennenzulernen und das neue Bewegungsverhalten ein zu üben. Hierbei ist es von enormer Bedeutung das theoretisch vermittelte Wissen mit praktischer Erfahrung zu verknüpfen, da dies nachhaltig im Gedächtnis bleibt. Zudem soll während des Kurses die körperliche Beanspruchung mit positivem emotionalen Erleben in Verbindung gebracht werden. Dies kann unteranderem durch den Einsatz unterschiedlicher Geräte und Materialen, durch Gruppenaufgaben, durch den Einsatz von Musik und durch Spaß an Bewegung umgesetzt werden. Der Einsatz von unterschiedlichen Trainingsmethoden wie zum Beispiel der Dauermethode, der Intervallmethode oder des Satztrainings bringt Abwechslung in die Gruppe und setzt entsprechende Trainingsreize für die Schulung der Ausdauer. Zudem kann eine kontinuierliche Steigerung der Intensität und der Schwierigkeiten innerhalb einer Stunde und den aufeinander aufbauenden Stunden die sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Der Kursleiter ist stets bemüht Übungen korrekt vorzumachen, um bei der Nachahmung der Kursteilnehmer Fehlerquellen zu vermeiden. Des Weiteren soll der Kursleiter Bewältigungsstrategien aufzeigen. Bewältigungsstrategien können zwei Typen zugeordnet werden, abhängig davon, ob das Ziel darin besteht, das Problem zu lösen (problemzentriert) oder das durch das Problem verursachte Unbehagen zu verringern (emotionszentriert) Der Typ der problemzentrierten Bewältigung beinhaltet alle Strategien des direkten Umgangs mit dem Stressor, sei es durch offenes Handeln oder durch kognitive Aktivitäten die der Problemlösung dienen. Bei all diesen Strategien konzentriert sich eine Person auf das Problem, das zu lösen ist und auf die Bedingungen, die den Stress verursacht haben. Beim Typ der emotionszentrierten Bewältigung verändert eine Person, die Gefühle und Gedanken, die mit der stressreichen Situation zusammenhängen. Um langfristig eine Strategie zu entwickeln ist eine Bindung an eine körperliche Aktivität, um Schmerzen vorzubeugen, unumgänglich. Auch hier muss der Therapeut aufzeigen, welche Möglichkeiten es gibt. Es empfiehlt sich einen Handlungsplan bzw. Verhaltensplan auszuarbeiten und/oder ein Barrieremanagement zu betreiben. Zunächst müssen Barrieren identifiziert werden, welche es dem Teilnehmer bzw. den Teilnehmerinnen nicht erlauben, sein Verhalten zu ändern. Hierbei können Handlungskontroll- und Selbstkontrollstrategien mit vorgestellt sowie ein konkretes Ziel formuliert werden, um eine langfristige Bindung an den Sport zu erreichen. Der Trainer hat immer ein offenes Ohr für die Kursteilnehmer und erfragt in regelmäßigen Feedbackrunden, was den Klienten Gefallen hat und was sie sich vielleicht auch wünschen würden. Mit dieser Methode können die Teilnehmer den größtmöglichen Nutzen aus dem Kurs generieren. Zudem soll der Kursleiter am Ende die Perspektiven nach dem Kurs skizzieren, um eine Erleichterung des Einstiegs in ein Folgeangebot aufzuzeigen.

Das vorliegende Programm Nordic Walkings versteht sich explizit als Gesundheitssportprogramm. Es ist speziell auf die Zielgruppe Erwachsene mit Bewegungsmangel zugeschnitten. Beim Bewegungsprogramm soll es nicht nur um eine bloße Aktivierung gehen, Vielmehr sind Art, Umfang und Intensität der Bewegung an der Zielgruppe ausgerichtet. Die Maßnahmen werden durch Wissensvermittlung ergänzt und bilden einen konzeptionellen Rahmen, welcher insgesamt als gesundheitsfördernd gilt. Insgesamt lassen sich sechs übergeordnete Kernziele definieren. Welche im folgendem ausführlich beschrieben werden. Zu den Zielen der Maßnahme gehört die Stärkung physischer Gesundheitsressourcen. Zunächst wird das Muskelsystems systematisch aktiviert um die Widerstandsfähigkeit und Gesunderhaltung des Körpers zu verbessern. Hierzu gehört die Kräftigung der haltungsstabilisierenden Muskulatur. Ein moderates Ausdauertraining senkt dazu langfristig die Herzfrequenz und reguliert den Blutdruck. Zusätzlich wird das Immunsystem unterstützt und Stress abgebaut. Die Teilnehmer werden angelernt eigenständig Atmungskonform zu trainieren. Über dies hinaus lernen Sie Körperwahrnehmungs-und Entspannungsmethoden kennen und wie diese im Alltag anzuwenden sind. Über den gesamten Zeitraum des Kurses entwickeln die Teilnehmer Kraft und Ausdauer, sowie Dehnungs-, Entspannungs- und Koordinationsfähigkeit. Zur Förderung nachhaltiger Wirkung sollen wechselseitige Ergänzungen und Verstärkungseffekte zwischen diesen Fähigkeitsbereichen genutzt werden. Nordic Walking ist ein ganzheitliches Gesundheitssportprogramm bei dem die Ausdauer Zentrum stehen, jedoch werden die anderen Fähigkeiten mit trainiert. Die Belastungsintensität in den Kursstunden sollte sich angemessen zu den Teilnehmern gestalten. Bei Einsteigern bzw. Wiedereinsteigern ist eine sanfte Trainingsform zu wählen. Im Laufe des Kurses erhöht sich der Grad der Intensität, welcher jedoch immer an das Leistungsniveau der Teilnehmer angepasst werden sollte. Ein weiteres Ziel ist die Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen, welche sich in psychische und soziale Faktoren unterteilen. Hierbei soll das Gefühl des Wohlbefindens entstehen und verstärkt sowie Anforderungen verschiedener Art besser bewältigen werden. Die Aktivierung und Motivation zur sportlichen Bewegung soll eine langfristige Ausführung sichern. Diesbezüglich gilt es das Gleichgewicht zwischen Ressourcen und Anforderungen wiederherzustellen. Die psychosozialen Gesundheitsressourcen werden gestärkt durch die Vermittlung von Handlungs-und Effektwissen, um gesundheitssportliche Aktivitäten in den Alltag zu transformieren. Dies führt zur Entwicklung eines Selbst-und Körperkonzeptes und fördert die eigene Körperwahrnehmung. Außerdem werden die Teilnehmer zur Zusammenarbeit sowie dem gemeinsamen Training angehalten und erlernen automatisch die soziale Kompetenz im Umgang miteinander. Zudem soll die Kompetenzerwartung (Selbstwirksamkeit) gestärkt werden, um selbstsicheren Umgang mit den Alltagsbarrieren zu üben und Hindernissen, die dem Sport im Wege stehen könnten, aus dem Weg zu gehen. Es ist im Folgenden die Konkretisierung und Differenzierung von Konsequenzerwartungen wichtig, um realistische und erreichbare Handlungsziele zu formulieren. Die Verbesserung der Stimmung hat gezeigt, dass gerade die Wahl der Bewegungsformen, hier der Ausdauer, eine positive Bedeutung haben. Die Bewegungen im Nordic Walking sind leicht erlernbar und werden zum Teil mit spielerischen Elementen in der Erwärmung gekoppelt. Insgesamt ist die Gruppentrainingsform ideal um das Wohlbefinden und die Stimmung positiv zu beeinflussen. Um ein entsprechendes Handlungs- und Effektwissen aufzubauen, erhalten die alle Teilnehmer während des Kurses Informationen um auch im Alltag motiviert, individuell und eigenständig trainieren zu können. Schnell werden die Teilnehmer positive Effekte des Bewegungsprogrammes spüren und sich den Transfer in den Alltag durch ein gestärktes Selbstbewusstsein leicht trauen. Das Gruppentraining an sich spiel dabei eine wesentliche Rolle, da hier die Zugangsbarrieren zum Sport niedrig sind und somit langfristig eine Bindung an den Sport bieten. Zum anderen trägt die Gruppendynamik ebenfalls zur Bindung und zur Steigerung des Wohlbefindens bei. Ein weiterer Faktor ist die Vorbeugung spezieller gesundheitlicher Risiken, wie Bewegungsmangel, welcher schnell weitere Risikofaktoren mit sich bringen kann, zum Beispiel Bluthochdruck, muskuläre Insuffizienz oder erhöhte Blutzuckerwerte. Die Risikofaktoren können durch geeignete verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme gemindert werden, da sie zur Stärkung der physischen Ressourcen beitragen. Bei der Zielgruppe des vorliegenden Kursprogrammes Nordic Walking spielt der Risikofaktor Bewegungsmangel die zentrale Rolle. Aufgrund der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems der Kursteilnehmer im Kurs an sich und durch die Bewegungsaufgaben im Heimprogramm ergibt sich eine Verminderung dieses Risikofaktors. Der Teilnehmer soll langfristig an eine Aktivität herangeführt werden, um eine dauerhafte Vermeidung von Bewegungsmangel herbeizuführen. Hierbei spielt jedoch auch die Wissensvermittlung und die damit verbundene Handlungskompetenz eine entscheidende Rolle, um jemanden dauerhaft in ein Bewegungsprogramm zu integrieren. Die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden bildet das vierte Kernziel. Hierbei werden zwei einander ergänzende Ansätze einbezogen, problembezogene bzw. emotionsbezogene Bewältigungskompetenzen. Ersteres soll durch das gemeinsame Erleben der Kurseinheiten psychosomatisch bedingte Missbefindenszustände abbauen bzw. verbessern. Das systematische Training des Muskel-Skelett-Systems beugt körperlichen Beschwerden vor. Die Stärkung der emotionsbezogenen Bewältigungskompetenz zielt auf die Regulation einer stressreichen und belastenden Situation mit einhergehenden Emotionen an. Hierbei kann eine Umwertung in positiver Hinsicht erfolgen. Bei der Zielgruppe des Nordic Walking -Programms sind nur zum Teil bereits Beschwerden vorhanden. Hierbei gilt es bestehende Beschwerden zu lindern und weiteren vorzubeugen. Besonders gesundheitsschädigendes Verhalten wie Bewegungsmangel, Rauchen, Fehlernährung, übertriebener Alkoholgenuss oder Dauerstress sollen durch gesundheitsförderliche Verhaltensweisen ersetzt werden. Der Aufbau von Bindung an gesundheitssportlicher Aktivität, das fünfte Ziel, ist mit einer regelmäßigen Durchführung verbunden, da es das langfristige Dranbleiben sichert. Die Aktivität soll auf diese Weise zu einem gesicherten Element eines Gesundheitsverhaltens bzw. eines gesunden Lebensstils werden. Sie ist damit eine notwendige Voraussetzung für die Stärkung der physischen Ressourcen, eine Prävention für Risikofaktoren sowie die Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden. Eine langfristige Bindung ist mit dem Erleben von positiven Emotionen, dem Aufbau einer stabilen Sinnzuschreibung und starker Kompetenzerwartungen, der Differenzierung sowie Konkretisierung von verhaltensrelevanten Wissen sowie der sozialen Einbindung und Unterstützung untrennbar vernetzt. Hierdurch werden die Barrieren bezüglich gesundheitssportlicher Betätigung gemindert bis eliminiert. Die Verbesserung der Bewegungsverhältnisse (u. a. durch den Aufbau kooperativer Netzwerke) bilden das letzte Ziel in dieser Aufzählung. Bewegungsverhältnisse lassen sich vor allem verbessern durch zertifizierte Programme, qualifizierte Leiter, kontinuierliches Qualitätsmanagement, adäquate Räumlichkeiten und Geräte sowie der internen Vernetzung der Angebote im Gesundheitssport. Beim Rückenfitness handelt es sich um ein zertifiziertes Kursprogramm, welches sich an den vorgegebenen Richtlinien hält und Standards erfüllt. Die Teilnehmer werden über die Angebote des Vereins informiert, da die Nordic Walking Teilnehmer auch langfristig in den Verein bzw. in dauerhafte Angebote integriert werden sollten. Der Trainer zeigt Zugänge und Motivation zu gesundheitssportliche/-n Aktivitäten auf.

Der Präventionskurs Nordic Walkings soll gesunde erwachsene Versicherte (weiblich, männlich, divers) mit Bewegungsmangel sowie Bewegungseinsteiger und –wiedereinsteiger, welche keine behandlungsbedürftigen Erkrankungen aufweisen, ansprechen. Speziell richtet sich das Angebot an Teilnehmer/innen mit und ohne sportlichen Kenntnissen, die bisher wenig aktiv waren und es aber werden wollen. Der Kurs richtet sich des Weiteren an Menschen, die in der Lage sind, schmerzfrei zügig zu gehen und gruppenfähig sind. Teilnehmer des Kurses sollten nicht unter internistisch auffälligen Herzkreislauferkrankungen und /oder unter orthopädisch auffälligen Erkrankungen am Bewegungssystem leiden.